Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaRaise · muñecas sueltas, pies ligeros | 3 min | | ![]() | 2 | Bicho muertoActivate · costillas abajo, espalda pegada al suelo | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Gato-vacaMobilise · segmento a segmento con la respiración | 8 + 8 | | ![]() | 4 | Salto desde sentadillaPotentiate · activa el SNC, aterriza en silencio | 2 × 5 | |
A · Escalera de peso corporal21-15-9 · sin parar mientras la técnica aguante · cronometra | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Crunch bicicletabusca no parar; corta antes si falla la técnica | 21-15-9 | | ![]() | 2 | Rodillas altasbusca no parar; corta antes si falla la técnica | 21-15-9 | | ![]() | 3 | Flexiónbusca no parar; corta antes si falla la técnica | 21-15-9 | |
Progresión: Carga en olas: semanas 1-2 volumen, 3-4 carga, semana 5 prueba el tiempo a batir. B · Escalera con carga15-12-9 · más carga al bajar reps · descansa con cabeza | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de kettlebellgolpe de cadera nítido en cada rep | 15-12-9 | kg | | ![]() | 2 | Zancada cruzadapostura erguida, costillas apiladas | 15-12-9 | kg | | ![]() | 3 | Remo Pendlayagarre firme, hombros compactos | 15-12-9 | kg | |
| E · Finalizador2 rondas · vacía el depósito · que no quede nada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Arrastre de trineomantente bajo, empuja el suelo | 2 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | Bicicleta de airemantén el ritmo objetivo, sin caída | 2 × 45 s | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rueda abdominalsin extensión lumbar | 3 × 12 | | ![]() | 2 | Elevación de piernas colgadocalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 10 | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatroZancadas hechas: un minuto para glúteos | 45 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento del sofáSentadillas hechas: cuádriceps y flexores primero | 60 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
