Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaRaise · muñecas sueltas, pies ligeros | 3 min | | ![]() | 2 | Círculos de caderaMobilise · abre caderas para el volumen que viene | 8/dir | | ![]() | 3 | Separación de bandaActivate · escápulas listas para empujar | 2 × 15 | | ![]() | 4 | Salto desde sentadillaPotentiate · activa el SNC, aterriza en silencio | 2 × 5 | |
A · Circuito de altas reps 15 rondas · 45 s trabajo / 15 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Squat thrustbusca no parar; corta antes si falla la técnica | 18 reps | | ![]() | 2 | Sentadilla con peso corporalcalidad antes que velocidad, siempre | 18 reps | | ![]() | 3 | Jumping jackscalidad antes que velocidad, siempre | 18 reps | | ![]() | 4 | Sentadilla con saltocalidad antes que velocidad, siempre | 18 reps | |
Rondas B · Circuito 2 — carga ligera3 rondas · 40 s trabajo / 20 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Arrancada con kettlebellgolpe de cadera nítido en cada rep | 15 reps | kg | | ![]() | 2 | Zancada caminandopostura erguida, costillas apiladas | 12/leg | kg | | ![]() | 3 | Remo invertidoagarre firme, hombros compactos | 15 reps | kg | | ![]() | 4 | Flexión con déficitcalidad antes que velocidad, siempre | 15 reps | |
Rondas | E · Finalizador2 rondas · vacía el depósito · que no quede nada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de airemantén el ritmo objetivo, sin caída | 90 s hard | | ![]() | 2 | Cuerda de batallacadencia rápida, pies ligeros | 60 s | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de rodillas colgadosin extensión lumbar | 3 × 15 | | ![]() | 2 | Elevación de piernas colgadocalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 12 | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáSentadillas hechas: cuádriceps y flexores primero | 60 s/side | | ![]() | 3 | Estiramiento pectoral en puertaEmpujes hechos: escápulas atrás y abajo | 45 s | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
