Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constanteRaise · remadas suaves, respiración nasal | 4 min | | ![]() | 2 | Bicho muertoActivate · costillas abajo, espalda pegada al suelo | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Separación de bandaActivate · escápulas listas para empujar | 2 × 15 | | ![]() | 4 | Sentadilla gobletPotentiate · prepara el patrón de sentadilla de hoy | 2 × 6 | |
A · Combo con barra — sin soltar6 viajes · no sueltes la carga a mitad · 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press militargran brazado, velocidad de barra honesta | 5 reps | kg | | ![]() | 2 | Peso muertocalidad antes que velocidad, siempre | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | Peso muerto rumanogran brazado, velocidad de barra honesta | 5 reps | kg | | ![]() | 4 | Cargada colgantecalidad antes que velocidad, siempre | 5 reps | kg | |
Rondas Progresión: Descargas limpias a RPE ≤ 8 → suma 2,5 kg a la serie tope. Fallo → repite la carga. B · Circuito pesado3 rondas · 40 s trabajo / 20 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8-9 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Tirón desde rackpesado pero limpio, sin atascos | 4 reps | kg | | ![]() | 2 | Press de banca agarre cerradopesado pero limpio, sin atascos | 5 reps | kg | | ![]() | 3 | Paseo del granjeroagarre firme, hombros compactos | 20 m | kg | |
Rondas | E · Finalizador5 rondas · vacía el depósito · que no quede nada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Man makerritmo de respiración estable | 10 reps | | ![]() | 2 | Saltar la cuerdacadencia rápida, pies ligeros | 30 s | | ![]() | 3 | Bicicleta de airemantén el ritmo objetivo, sin caída | 10 kcal | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro-pájaroantirrotación: nada se mueve | 3 × 10/side | | ![]() | 2 | Plancha Copenhaguesin extensión lumbar | 3 × 40 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesBisagras hechas: rodilla suave, pliega desde la cadera | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento dorsal por encima de la cabezaTirones hechos: respira hacia las costillas | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
