Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaRaise · muñecas sueltas, pies ligeros | 3 min | | ![]() | 2 | Separación de bandaActivate · escápulas listas para empujar | 2 × 15 | | ![]() | 3 | Gato-vacaMobilise · segmento a segmento con la respiración | 8 + 8 | | ![]() | 4 | Carrera de ida y vueltaPotentiate · llega al 80% en la última carrera | 3 × 20 m | |
A · Serie de drills de agilidad7 × 15 m · recuperación completa (vuelve andando) | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Carrera de ida y vueltamantente bajo, empuja el suelo | 7 passes | | ![]() | 2 | Cariocacadencia rápida, pies ligeros | 7 passes | | ![]() | 3 | Drill en Lmantente bajo, empuja el suelo | 7 passes | |
Progresión: Si la potencia cae >5%, el ritmo era excesivo: empieza la siguiente 2 s más lento. B · Lanzamientos deportivostécnica primero · suelta la barra entre reps · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto a una pierna con balón medicinal 1.5 repeticionesgolpe de cadera nítido en cada rep | 4 × 5 | | ![]() | 2 | Azote de balóngolpe de cadera nítido en cada rep | 4 × 5 | | ![]() | 3 | Wall ballgolpe de cadera nítido en cada rep | 4 × 5 | |
| C · Circuito a ritmo de juego6 rondas · 30 s trabajo / 30 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprintcadencia rápida, pies ligeros | 30/30 s | | ![]() | 2 | Salto de vallaaterriza en silencio, absorbe con caderas | 30/30 s | | ![]() | 3 | Squat thrustritmo de respiración estable | 30/30 s | | ![]() | 4 | Doble salto de cuerdacalidad antes que velocidad, siempre | 30/30 s | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Planchaantirrotación: nada se mueve | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | Abdominal en GHDsin extensión lumbar | 3 × 12 | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredSaltos hechos: gemelos largos, rodilla recta | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento en cuatroZancadas hechas: un minuto para glúteos | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
