Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaRaise · muñecas sueltas, pies ligeros | 3 min | | ![]() | 2 | Separación de bandaActivate · escápulas listas para empujar | 2 × 15 | | ![]() | 3 | Círculos de caderaMobilise · abre caderas para el volumen que viene | 8/dir | | ![]() | 4 | Salto desde sentadillaPotentiate · activa el SNC, aterriza en silencio | 2 × 5 | |
A · Tabata 120 s / 10 s × 8 · a tope | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto al cajón burpeebusca no parar; corta antes si falla la técnica | 20/10 × 8 | |
B · Tabata 220 s / 10 s × 8 · a tope | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de kettlebellbusca no parar; corta antes si falla la técnica | 20/10 × 8 | |
C · Tabata 320 s / 10 s × 8 · a tope | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Doble salto de cuerdabusca no parar; corta antes si falla la técnica | 20/10 × 8 | |
| D · Finalizador combo HIIT5 rondas · vacía el depósito · que no quede nada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento por encima de la cabezagolpe de cadera nítido en cada rep | 8 reps | | ![]() | 2 | Salto horizontalaterriza en silencio, absorbe con caderas | 6 reps | | ![]() | 3 | Sprint en cuestacadencia rápida, pies ligeros | 20 m | |
Rondas Progresión: Carga en olas: semanas 1-2 volumen, 3-4 carga, semana 5 prueba el tiempo a batir. D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo maletaantirrotación: nada se mueve | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Plancha Copenhaguesin extensión lumbar | 2 × 30 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredSaltos hechos: gemelos largos, rodilla recta | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento del sofáSentadillas hechas: cuádriceps y flexores primero | 60 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
