Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaRaise · muñecas sueltas, pies ligeros | 3 min | | ![]() | 2 | Gato-vacaMobilise · segmento a segmento con la respiración | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Separación de bandaActivate · escápulas listas para empujar | 2 × 15 | | ![]() | 4 | Carrera de ida y vueltaPotentiate · llega al 80% en la última carrera | 3 × 20 m | |
A · Serie de drills de agilidad4 × 20 m · recuperación completa (vuelve andando) | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Carrera de ida y vueltamantente bajo, empuja el suelo | 4 passes | | ![]() | 2 | Desplazamiento lateralcadencia rápida, pies ligeros | 4 passes | | ![]() | 3 | Cariocamantente bajo, empuja el suelo | 4 passes | |
Progresión: Si la potencia cae >5%, el ritmo era excesivo: empieza la siguiente 2 s más lento. B · Lanzamientos deportivostécnica primero · suelta la barra entre reps · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento arrodilladogolpe de cadera nítido en cada rep | 5 × 4 | | ![]() | 2 | Azote de balóngolpe de cadera nítido en cada rep | 5 × 4 | | ![]() | 3 | Lanzamiento por encima de la cabezagolpe de cadera nítido en cada rep | 5 × 4 | |
| C · Circuito a ritmo de juego3 rondas · 30 s trabajo / 30 s descanso · 90 s entre rondas · ritmo RPE 8 | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sprint en cuestacadencia rápida, pies ligeros | 30/30 s | | ![]() | 2 | Salto lateralaterriza en silencio, absorbe con caderas | 30/30 s | | ![]() | 3 | Man makerritmo de respiración estable | 30/30 s | | ![]() | 4 | Cuerda de batallacalidad antes que velocidad, siempre | 30/30 s | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Plancha Copenhagueantirrotación: nada se mueve | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | Abdominal en GHDsin extensión lumbar | 3 × 12 | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredSaltos hechos: gemelos largos, rodilla recta | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento en cuatroZancadas hechas: un minuto para glúteos | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
