Calentamiento · RAMPRaise → Activate → Mobilise → Potentiate · ≈ 12 min · una pasada | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo ergómetro — constanteRaise · remadas suaves, respiración nasal | 4 min | | ![]() | 2 | Bicho muertoActivate · costillas abajo, espalda pegada al suelo | 2 × 8 | | ![]() | 3 | Separación de bandaActivate · escápulas listas para empujar | 2 × 15 | | ![]() | 4 | Balanceo de kettlebellPotentiate · golpe de cadera nítido, pesa ligera | 2 × 10 | |
B1 · Cardio × Sentadilla4 rondas · en pareja seguida · 90 s tras cada par | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicicleta de airemantén el ritmo objetivo, sin caída | 16 kcal | | ![]() | 2 | Sentadilla frontalpesado pero limpio, sin atascos | 6 reps | kg | |
Rondas B2 · Cardio × Empuje4 rondas · en pareja seguida · 90 s tras cada par | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Doble salto de cuerdamantén el ritmo objetivo, sin caída | 16 kcal | | ![]() | 2 | Press militarpesado pero limpio, sin atascos | 6 reps | kg | |
Rondas | B3 · Cardio × Tirón4 rondas · en pareja seguida · 90 s tras cada par | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Carrera de ida y vueltamantén el ritmo objetivo, sin caída | 16 kcal | | ![]() | 2 | Dominada supinapesado pero limpio, sin atascos | 6 reps | kg | |
Rondas D · Línea media2 rondas · lento y controlado · 45 s entre rondas | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Giro rusosin extensión lumbar | 3 × 12 | | ![]() | 2 | Press Pallofantirrotación: nada se mueve | 3 × 30 s | |
Rondas Vuelta a la calma · Dirigida≈ 10 min · los tejidos de hoy reciben los minutos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Caminata suave — respiraciones profundasBaja el pulso de 100 antes de estirar | 3 min | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesBisagras hechas: rodilla suave, pliega desde la cadera | 45 s/leg | | ![]() | 3 | Estiramiento pectoral en puertaEmpujes hechos: escápulas atrás y abajo | 45 s | | ![]() | 4 | Respiración cuadrada4-4-4-4: vete más calmado de lo que llegaste | 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
