TrainersEye · Sesión del Día · Rugby · #041
Rugby Motor RHIE — esfuerzos repetidos de alta intensidad
Ráfagas de 3-10 s con descanso incompleto · Etapa · Fuerza máxima (carga pesada)
Objetivo ≈ 55 minFecha Peso corporal Tope de RPE 9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Priming de tejidos · caderas, torácica y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Marcha A — rodilla altacolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 2 × 10 | | ![]() | 3 | CARs cervicales — círculos lentosisométricos de cuello: 70%, 10 s, sin movimiento | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Preparación de contacto y agilidad4 bloques · 6 × (5-8 s : 25 s) · levántate luchando entre reps | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdala calidad bajo fatiga ES el deporte | 5-8 s : 25 s × 6 | | ![]() | 2 | Carrera de ida y vueltadel suelo a los pies rápido: sprawl y corre | 5-8 s : 25 s × 6 | |
Rondas Progresión: Regla de carga: gánate la barra — pausas de 3 s antes de cargas máximas; la masa de cuello mitiga conmociones. Fase 3 · Potencia explosiva y trineo12-15 min · intención del 100% · 90 s-2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento por encima de la cabezacaderas al frente: triple extensión en cada rep | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | Salto al cajónaterriza y CLAVA: silencio y 2 s de pausa | 4 × 4 | |
| Fase 4 · Fuerza de colisión y blindaje18-22 min · compuestos pesados y superseries de cuello | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla frontalcolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 4 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | Press de bancaaplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 4 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Remo con apoyo de pechoaplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | Plancha Copenhaguebrace antes de que la barra te doble | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión espinal y reinicio parasimpático4-6 min · tracción colgado, dorsal y psoas, respiración vagal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.