Calentamiento · RAMPFase 1 · Priming de tejidos · caderas, torácica y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Puente de glúteoscolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Isométrico de extensión cervicalisométricos de cuello: 70%, 10 s, sin movimiento | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Preparación de contacto y agilidad8-10 min · ráfagas cortas, recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cariocaentra bajo al contacto: pecho sobre pies, ojos arriba | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | Drop stepla calidad bajo fatiga ES el deporte | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | Zancada lateralaterriza y CLAVA: silencio y 2 s de pausa | 4 × 3/side | |
Fase 3 · Potencia explosiva y trineo12-15 min · intención del 100% · 90 s-2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Tirón de cargadacaderas al frente: triple extensión en cada rep | 5 × 3 @ 75-80% | kg | | ![]() | 2 | Salto lateralaterriza y CLAVA: silencio y 2 s de pausa | × 5 within 20 s | |
Progresión: Regla de carga: gánate la barra — pausas de 3 s antes de cargas máximas; la masa de cuello mitiga conmociones. | Fase 4 · Fuerza de colisión y blindaje18-22 min · compuestos pesados y superseries de cuello | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Subida al cajóncolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 4 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | Remo Pendlayaplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 4 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Encogimiento de hombrosaplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | Planchabrace antes de que la barra te doble | 3 × 30 s | |
Progresión: Regla de carga: gánate la barra — pausas de 3 s antes de cargas máximas; la masa de cuello mitiga conmociones. Fase 5 · Descompresión espinal y reinicio parasimpático4-6 min · tracción colgado, dorsal y psoas, respiración vagal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
