Calentamiento · RAMPFase 1 · Priming de tejidos · caderas, torácica y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Puente de glúteosritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Rotación torácicacolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Isométrico de flexión cervicalisométricos de cuello: 70%, 10 s, sin movimiento | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Preparación de contacto y agilidad8-10 min · ráfagas cortas, recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Corte reactivo a la señalentra bajo al contacto: pecho sobre pies, ojos arriba | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | Sprawldel suelo a los pies rápido: sprawl y corre | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | Drop stepaterriza y CLAVA: silencio y 2 s de pausa | 4 × 3/side | |
Fase 3 · Potencia explosiva y trineo12-15 min · intención del 100% · 90 s-2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Arrastre de trineode abajo arriba: bombea las piernas sin parar | 5 × 15 m heavy | kg | | ![]() | 2 | Salto en tijera con aterrizaje fijoaterriza y CLAVA: silencio y 2 s de pausa | 4 × 4 | |
Progresión: Regla de carga: gánate la barra — pausas de 3 s antes de cargas máximas; la masa de cuello mitiga conmociones. | Fase 4 · Fuerza de colisión y blindaje18-22 min · compuestos pesados y superseries de cuello | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla al cajóncolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 4 × 4 heavy | kg | | ![]() | 2 | Remo inclinadoaplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 4 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Apertura posterioraplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | Rueda abdominalbrace antes de que la barra te doble | 3 × 8 | |
Fase 5 · Descompresión espinal y reinicio parasimpático4-6 min · tracción colgado, dorsal y psoas, respiración vagal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento dorsal por encimaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
