Calentamiento · RAMPFase 1 · Priming de tejidos · caderas, torácica y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | El mejor estiramiento del mundoritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Marcha A — rodilla altacolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Isométrico de extensión cervicalisométricos de cuello: 70%, 10 s, sin movimiento | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Preparación de contacto y agilidad8-10 min · ráfagas cortas, recuperación completa | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Drop stepentra bajo al contacto: pecho sobre pies, ojos arriba | 3 × 10 s | | ![]() | 2 | Paso lateralla calidad bajo fatiga ES el deporte | 3 × 10 s | | ![]() | 3 | Salto de patinadoraterriza y CLAVA: silencio y 2 s de pausa | 4 × 3/side | |
Fase 3 · Potencia explosiva y trineo12-15 min · intención del 100% · 90 s-2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Wall ballcaderas al frente: triple extensión en cada rep | 4 × 5 | kg | | ![]() | 2 | Salto en profundidadaterriza y CLAVA: silencio y 2 s de pausa | 4 × 4 | |
| Fase 4 · Fuerza de colisión y blindaje18-22 min · compuestos pesados y superseries de cuello | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla búlgaracolumna neutra bajo carga: espalda redonda es fallo | 2 × 3 crisp | kg | | ![]() | 2 | Press de bancaaplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 2 × 5 | kg | | ![]() | 3 | Face pullaplasta el agarre — mangos gruesos si puedes | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | CARs cervicales — círculos lentosisométricos de cuello: 70%, 10 s, sin movimiento | 3 × 10 s/direction | |
Progresión: Regla de temporada: colisiones en el partido, blindaje en el gimnasio — 48 h entre pesado y el kickoff. Fase 5 · Descompresión espinal y reinicio parasimpático4-6 min · tracción colgado, dorsal y psoas, respiración vagal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento del sofáritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
