Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación cinética · caderas, pie-tobillo y skips · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Marcha A — rodilla altaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Gato-vacatobillo rígido, punta arriba: aterriza en resorte | 2 × 10 | | ![]() | 3 | A-skip — ritmo y rodillamecánica frontal: rodilla arriba, talón bajo cadera | 3 × 20 m | |
Fase 2 · Rigidez elástica y primer SSC8-10 min · contactos cortos y elásticos | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto en profundidadcontactos de menos de una décima: el suelo es LAVA | 4 × 8 | | ![]() | 2 | Salto agrupadotobillo rígido, punta arriba: aterriza en resorte | 3 × 5 | |
Fase 3 · Motor principal de fuerza de sprint5 × 120 m al 90-95% · 5-8 min andando | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Carrera de ida y vuelta90-95%: rápido pero repetible | 5 × 120 m | | ![]() | 2 | Sprint en cuestacorre erguido, látigo desde la cadera | 2 × 60 m relaxed | |
Progresión: Regla de contraste: 2-3 reps pesadas y salto/sprint en 20 s, luego 3 min andando. | Fase 4 · Blindaje de isquios y estructura8-10 min · excéntricas en longitud, sin rebote | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Extensión lumbarisquios cargados en longitud: excéntrica lenta | 2 × 6/side | | ![]() | 2 | Equilibrio a una piernatobillo rígido, punta arriba: aterriza en resorte | 3 × 15 s | | ![]() | 3 | Perro-pájaroritmo de respiración estable | 2 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Postura de la cobraritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de gemelos en paredritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
