Calentamiento · RAMPFase 1 · Potenciación del SNC y centración articular · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicho muertobrace de 360°: presuriza antes de mover los discos | 2 × 8 | | ![]() | 2 | Dorsiflexión de tobilloritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Rotación torácicaarticulaciones compactas: hombros asentados, dorsales cargados | 2 × 10 | | ![]() | 4 | Azote de balóngolpe de cadera nítido en cada rep | 3 × 3 @ 30% | |
Fase 2 · Ancla de fuerza máxima4 clústeres × (1+1+1) @ 88-92% · 20 s intra · 3 min entre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press en el suelobrace de 360°: presuriza antes de mover los discos | ramp 5-6 sets | kg | | ![]() | 2 | Press en el sueloempuje de piernas en el banco, talones firmes | 4 × (1+1+1) | kg | | ![]() | 3 | Press en el suelosolo cuentan reps nítidas: barra lenta = fin | @ 88-92% | kg | |
Progresión: Regla clúster: 20 s de re-presurización por mini-rep; 3 min entre clústeres. Un fallo termina el clúster. | Fase 3 · Refuerzo estructural y de torque14-18 min · accesorios de estancamiento y fugas · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Press de banca inclinado con mancuernasataca el punto de estancamiento acelerando | 4 × 4 @ 80% | kg | | ![]() | 2 | Press de banca agarre cerradocalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 6 tempo 4-1-1 | kg | | ![]() | 3 | Sentadilla búlgarapostura erguida, costillas apiladas | 3 × 6/side | kg | |
Fase 4 · Capacidad cinética — acarreos y core6-8 min · acarreos pesados, antirrotación, aislamiento posterior | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo maletaagarre firme, hombros compactos | 3 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | Press Pallofantirrotación: nada se mueve | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | Elevación glúteo-femoralcolumna neutra: cero cizalla, cadera y barra suben juntas | 2 × 10 | kg | |
Fase 5 · Descompresión y restauración4-6 min · tracción axial, descompresión espinal, respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivodeja colgar la columna, agarre relajado | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
