Calentamiento · RAMPFase 1 · Potenciación del SNC y centración articular · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Perro-pájarobrace de 360°: presuriza antes de mover los discos | 2 × 8 | | ![]() | 2 | Balanceo de piernaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Separación de bandaarticulaciones compactas: hombros asentados, dorsales cargados | 2 × 10 | | ![]() | 4 | Salto desde sentadillagolpe de cadera nítido en cada rep | 3 × 3 @ 30% | |
Fase 2 · Ancla de fuerza máximaContraste francés · 4 rondas · pesado → pliométrico → velocidad → lanzamiento | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla traserabrace de 360°: presuriza antes de mover los discos | heavy 3 @ 87% | kg | | ![]() | 2 | Salto horizontalel pliométrico replica el vector del levantamiento | 5 jumps | | ![]() | 3 | Sentadilla traserasolo cuentan reps nítidas: barra lenta = fin | speed 3 @ 65% | kg | | ![]() | 4 | Azote de balóngolpe de cadera nítido en cada rep | 5 throws | |
Rondas Progresión: Regla de olas: 3@85% → 2@89% → 1@93%; segunda ola solo si el single fue nítido. | Fase 3 · Refuerzo estructural y de torque14-18 min · accesorios de estancamiento y fugas · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Extensión lumbarataca el punto de estancamiento acelerando | 4 × 4 @ 80% | kg | | ![]() | 2 | Peso muerto rumanocalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 6 tempo 4-1-1 | kg | | ![]() | 3 | Jalón con brazos rectospostura erguida, costillas apiladas | 3 × 6/side | kg | |
Fase 4 · Capacidad cinética — acarreos y core6-8 min · acarreos pesados, antirrotación, aislamiento posterior | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo maletaagarre firme, hombros compactos | 3 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | Press Pallofantirrotación: nada se mueve | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | Elevación glúteo-femoralcolumna neutra: cero cizalla, cadera y barra suben juntas | 2 × 10 | kg | |
Fase 5 · Descompresión y restauración4-6 min · tracción axial, descompresión espinal, respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivodeja colgar la columna, agarre relajado | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
