Calentamiento · RAMPFase 1 · Potenciación del SNC y centración articular · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Bicho muertobrace de 360°: presuriza antes de mover los discos | 2 × 8 | | ![]() | 2 | Dorsiflexión de tobilloritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Círculos de caderaarticulaciones compactas: hombros asentados, dorsales cargados | 2 × 10 | | ![]() | 4 | Azote de balóngolpe de cadera nítido en cada rep | 3 × 3 @ 30% | |
Fase 2 · Ancla de fuerza máximaOlas 3-2-1 / 3-2-1 @ 85-89-93% · 2-3 min · segunda ola si es nítida | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla al cajónbrace de 360°: presuriza antes de mover los discos | ramp 5-6 sets | kg | | ![]() | 2 | Sentadilla al cajóntrayectoria vertical sobre el mediopié | 3-2-1 × 2 | kg | | ![]() | 3 | Sentadilla al cajónsolo cuentan reps nítidas: barra lenta = fin | 85-89-93% | kg | |
Progresión: Regla de olas: 3@85% → 2@89% → 1@93%; segunda ola solo si el single fue nítido. | Fase 3 · Refuerzo estructural y de torque14-18 min · accesorios de estancamiento y fugas · 2 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla frontalataca el punto de estancamiento acelerando | 4 × 4 @ 80% | kg | | ![]() | 2 | Sentadilla búlgaracalidad antes que velocidad, siempre | 3 × 6 tempo 4-1-1 | kg | | ![]() | 3 | Tirón desde rackpostura erguida, costillas apiladas | 3 × 6/side | kg | |
Fase 4 · Capacidad cinética — acarreos y core6-8 min · acarreos pesados, antirrotación, aislamiento posterior | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Acarreo maletaagarre firme, hombros compactos | 3 × 20 m heavy | kg | | ![]() | 2 | Elevación de piernas colgadoantirrotación: nada se mueve | 3 × 8/side | | ![]() | 3 | Extensión lumbarcolumna neutra: cero cizalla, cadera y barra suben juntas | 2 × 10 | kg | |
Fase 5 · Descompresión y restauración4-6 min · tracción axial, descompresión espinal, respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivodeja colgar la columna, agarre relajado | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Postura del niñoritmo de respiración estable | 60 s | | ![]() | 3 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 4 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
