Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación escapular, manguito y tobillo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación externa con bandasolo rango sin dolor: pinchazo arriba = fin | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Flexión escapularritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Apertura inversatira el doble de lo que empujas | 2 × 12 | |
Fase 2 · Salidas, virajes y elasticidad8-10 min · 100% de intención · streamline en cada rep | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto de vallatermina en streamline: bíceps en orejas | 4 × 4 | | ![]() | 2 | Salto lateraltermina en streamline: bíceps en orejas | 4 × 4 | |
Fase 3 · Balística propulsiva de tirón10-12 min · tirones veloces, el codo no cae | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento por encima de la cabezacuerpo hueco: lumbar pegada, cilindro rígido | 4 × 8 | | ![]() | 2 | Pullover en cuerpo huecocodo alto: dedos abajo, el antebrazo es la pala | 3 × 8 | | ![]() | 3 | Lanzamiento rotacionalsin coleteo: caderas quietas mientras los brazos empujan | 3 × 8 | |
| Fase 4 · Fuerza de natación y blindaje16-20 min · dominante de tirón y manguito | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación de piernas colgadocuerpo hueco: lumbar pegada, cilindro rígido | 3 × 8 | | ![]() | 2 | V-upsin coleteo: caderas quietas mientras los brazos empujan | 3 × 10 | | ![]() | 3 | Planchacuerpo hueco: lumbar pegada, cilindro rígido | 2 × 10 | | ![]() | 4 | Zancada lateralcarga de braza: rodillas sobre los dedos | 3 × 8/side | |
Progresión: Regla de carga: tira el doble de lo que empujas — codo alto en cada repetición. Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Tracción dorsal por encimaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
