Calentamiento · RAMPFase 1 · Activación escapular, manguito y tobillo · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación externa con bandasolo rango sin dolor: pinchazo arriba = fin | 2 × 10 | | ![]() | 2 | Gato-vacaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 3 | Rotación externa en poleatira el doble de lo que empujas | 2 × 12 | |
Fase 2 · Salidas, virajes y elasticidad8-10 min · 100% de intención · streamline en cada rep | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Impulso de viraje — salto y streamlinetermina en streamline: bíceps en orejas | 2 × 3 | | ![]() | 2 | Salto en profundidadtermina en streamline: bíceps en orejas | 2 × 3 | |
Fase 3 · Balística propulsiva de tirón10-12 min · tirones veloces, el codo no cae | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Leñadortira el doble de lo que empujas | 2 × 6 | | ![]() | 2 | Lanzamiento rotacionalcodo alto: dedos abajo, el antebrazo es la pala | 3 × 6/side | | ![]() | 3 | Jalón con brazo recto — tirón de nadosin coleteo: caderas quietas mientras los brazos empujan | 3 × 8 | |
| Fase 4 · Fuerza de natación y blindaje16-20 min · dominante de tirón y manguito | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Remo Pendlaycodo alto: dedos abajo, el antebrazo es la pala | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | Flexión escapulartira el doble de lo que empujas | 3 × 12 slow | | ![]() | 3 | Apertura posteriortira el doble de lo que empujas | 3 × 12 | | ![]() | 4 | Encogimiento de hombrossolo rango sin dolor: pinchazo arriba = fin | 3 × 15 | |
Progresión: Regla de taper: la fuerza en seco se reduce — nada pesado a 72 h de competir. Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Tracción dorsal por encimaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 2 | Liberación posterior cruzadasolo rango sin dolor: pinchazo arriba = fin | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
