Calentamiento · RAMPFase 1 · Blindaje de hombro y preparación · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento posterior cruzado de hombroritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de caderacaderas primero, hombros después: siente la separación | 6/side | | ![]() | 3 | Deslizamiento en paredexcéntrica de 3 s en cada rotación externa | 2 × 12 | |
Fase 2 · Juego de pies, frenada y reactividad8-10 min · recuperación completa · reacciona a la señal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pies rápidosel split-step aterriza CON la señal: reacciona | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | Carrera de ida y vueltaplanta, corta y recupera 180° al centro | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | Salto en profundidadfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla, caderas bajas | 4 × 4/side | |
| Fase 3 · Balística rotacional — cadena cinética10-12 min · 100% de intención · 45-60 s · ambos lados | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento por encima de la cabezalanza en la línea del golpe | 3 × 5 | | ![]() | 2 | Lanzamiento rotacionalcaderas primero, hombros después: siente la separación | 3 × 5/side | |
Fase 4 · Fuerza de pista y ancla de frenada3 juegos de 4 puntos · 8 s a tope : 20 s andando | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdaritmo de punto: 4-12 s de trabajo honesto | 8 s : 20 s | | ![]() | 2 | Desplazamiento lateralritmo de punto: 4-12 s de trabajo honesto | 8 s : 20 s | |
Rondas Progresión: Regla de fundación: manguito a diario — bandas ligeras, excéntricas lentas, cero dolor. Rodilla sobre el segundo dedo en cada apoyo lateral. Fase 5 · Descompresión posterior y reinicio vagal4-6 min · tracción de hombro, psoas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento posterior cruzado de hombroexcéntrica de 3 s en cada rotación externa | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de antebrazoritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
