Calentamiento · RAMPFase 1 · Blindaje de hombro y preparación · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación torácicaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de caderacaderas primero, hombros después: siente la separación | 6/side | | ![]() | 3 | Rotación externa en poleaexcéntrica de 3 s en cada rotación externa | 2 × 12 | |
Fase 2 · Juego de pies, frenada y reactividad8-10 min · recuperación completa · reacciona a la señal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Corte reactivo a la señalel split-step aterriza CON la señal: reacciona | 5 × 10 s | | ![]() | 2 | Drop stepplanta, corta y recupera 180° al centro | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | Salto en profundidadfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla, caderas bajas | 4 × 4/side | |
Fase 3 · Balística rotacional — cadena cinética10-12 min · 100% de intención · 45-60 s · ambos lados | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento rotacionallanza en la línea del golpe | 4 × 5/side | | ![]() | 2 | Wall balldel suelo a la raqueta: las piernas empiezan | 4 × 5 | | ![]() | 3 | Lanzamiento por encima de la cabezadel suelo a la raqueta: las piernas empiezan | 4 × 5 | |
| Fase 4 · Fuerza de pista y ancla de frenada15-18 min · sesgo unilateral · excéntricas con tempo · 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla búlgararodilla sobre el segundo dedo en cada apoyo ancho | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | Peso muerto con barra hexagonalcaderas bajas y cargadas antes del brazo | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Face pullcaderas primero, hombros después: siente la separación | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | Acarreo maletarodilla sobre el segundo dedo en cada apoyo ancho | 2 × 20 m | kg | |
Progresión: Regla de carga: unilateral primero. La rotación del lado dominante recibe la MITAD del volumen del no dominante. Fase 5 · Descompresión posterior y reinicio vagal4-6 min · tracción de hombro, psoas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento posterior cruzado de hombroexcéntrica de 3 s en cada rotación externa | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento en cuatroritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
