Calentamiento · RAMPFase 1 · Blindaje de hombro y preparación · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernaritmo de respiración estable | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Gato-vacacaderas primero, hombros después: siente la separación | 6/side | | ![]() | 3 | Face pullexcéntrica de 3 s en cada rotación externa | 2 × 12 | |
Fase 2 · Juego de pies, frenada y reactividad8-10 min · recuperación completa · reacciona a la señal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Saltar la cuerdael split-step aterriza CON la señal: reacciona | 6 × 8 s | | ![]() | 2 | Escalera de agilidad — pies rápidosplanta, corta y recupera 180° al centro | 6 × 8 s | | ![]() | 3 | Salto en profundidadfrena en dos pasos: pecho sobre rodilla, caderas bajas | 4 × 4/side | |
Fase 3 · Balística rotacional — cadena cinética10-12 min · 100% de intención · 45-60 s · ambos lados | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Lanzamiento por encima de la cabezalanza en la línea del golpe | 5 × 4 | | ![]() | 2 | Rotación con landminecaderas primero, hombros después: siente la separación | 5 × 4/side | | ![]() | 3 | Azote de balóncaderas primero, hombros después: siente la separación | 5 × 4 | |
| Fase 4 · Fuerza de pista y ancla de frenada15-18 min · sesgo unilateral · excéntricas con tempo · 90 s | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Sentadilla búlgararodilla sobre el segundo dedo en cada apoyo ancho | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | Peso muerto a una piernacaderas bajas y cargadas antes del brazo | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Remo con apoyo de pechocaderas primero, hombros después: siente la separación | 3 × 8 | kg | | ![]() | 4 | Acarreo por encima de la cabezarodilla sobre el segundo dedo en cada apoyo ancho | 2 × 20 m | kg | |
Progresión: Regla balística: lanza al 100% con recuperación completa. Cada lanzamiento replica un golpe. Fase 5 · Descompresión posterior y reinicio vagal4-6 min · tracción de hombro, psoas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento posterior cruzado de hombroexcéntrica de 3 s en cada rotación externa | 45 s/side | | ![]() | 2 | Estiramiento de flexores de caderaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
