Calentamiento · RAMPFase 1 · Guardia y cuello · caderas, muñecas y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Balanceo de piernavive en la guardia baja: pecho arriba | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de caderaritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Isométrico de flexión cervicalisométricos al 70%, 10 s sin movimiento | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Cambio de nivel y reacción8-10 min · ráfagas en guardia baja | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Cariocavive en la guardia baja: pecho arriba | 4 × 10 s | | ![]() | 2 | Desplazamiento lateralla postura sobrevive a la fatiga | 4 × 10 s | |
Fase 3 · Potencia explosiva de tapiz18-22 min · compuestos pesados y remates de cuello/agarre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Isométrico de extensión cervicalisométricos al 70%, 10 s sin movimiento | 3 × 10 s/direction | | ![]() | 2 | Rotación de cuelloisométricos al 70%, 10 s sin movimiento | 3 × 12 | | ![]() | 3 | Puente de luchadorisométricos al 70%, 10 s sin movimiento | 3 × 12 | |
Progresión: Regla de fundación: el puente se gana — apoyado en pared antes del completo. | Fase 4 · Fuerza de lucha y blindaje18-22 min · compuestos pesados y remates de cuello/agarre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Peso muerto rumanola postura sobrevive a la fatiga | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | Press de bancala postura sobrevive a la fatiga | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Molinola postura sobrevive a la fatiga | 3 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión espinal y recuperación4-6 min · tracción tras el cuello, caderas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento dorsalritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
