TrainersEye · Sesión del Día · Lucha · #091
Lucha Potencia de derribo — penetración y explosión de cadera
Paso de penetración y extensión de cadera contra resistencia · Etapa · Pico competitivo
Objetivo ≈ 60 minFecha Peso corporal Tope de RPE 8-9/10Coach: Equipo MMSx
Calentamiento · RAMPFase 1 · Guardia y cuello · caderas, muñecas y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Círculos de caderavive en la guardia baja: pecho arriba | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Isométrico lateral de cuelloisométricos al 70%, 10 s sin movimiento | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Cambio de nivel y reacción8-10 min · ráfagas en guardia baja | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Pies rápidosvive en la guardia baja: pecho arriba | 3 × 10 s | | ![]() | 2 | Desplazamiento lateralpaso de penetración: baja el nivel antes del paso | 3 × 10 s | |
Fase 3 · Potencia explosiva de tapiz12-15 min · explosividad suelo-pies al 100% | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Azote de balóntermina cada rep con golpe de cadera violento | 3 × 3 | | ![]() | 2 | Sprawldel suelo a los pies en menos de 2 s, siempre | 4 × 4 | |
Progresión: Regla de pico: la fuerza se mantiene, el volumen baja — nada nuevo en semana de competición. | Fase 4 · Fuerza de lucha y blindaje18-22 min · compuestos pesados y remates de cuello/agarre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Elevación glúteo-femoralla postura sobrevive a la fatiga | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | Push presstermina cada rep con golpe de cadera violento | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Plancha lateralla postura sobrevive a la fatiga | 3 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión espinal y recuperación4-6 min · tracción tras el cuello, caderas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Estiramiento de isquiotibialesritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
Tiempo total de la sesiónDel primer minuto al último de la vuelta a la calma | __ : __ : __ | Sesión completada |
| Firma del atleta | Firma del coach | Cargas / tiempos / próximos objetivos |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · Sesión del Día · Elaborada por el equipo MMSx
Programación avanzada: se recomienda autorización médica. Ajusta la carga, detente ante el dolor y sigue BPIT y NASM/ACSM/ACE. Educativo — no es consejo médico.