Calentamiento · RAMPFase 1 · Guardia y cuello · caderas, muñecas y cervical · 6-8 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación torácicavive en la guardia baja: pecho arriba | 8 + 8 | | ![]() | 2 | Círculos de brazosritmo de respiración estable | 2 × 10 | | ![]() | 3 | Rotación de cuelloisométricos al 70%, 10 s sin movimiento | 2 × 10 s each way | |
Fase 2 · Cambio de nivel y reacción8-10 min · ráfagas en guardia baja | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Paso lateralreacciona al disparo: sprawl pesado, caderas abajo | 3 × 10 s | | ![]() | 2 | Caminata de pato — desplazamiento bajola postura sobrevive a la fatiga | 3 × 10 s | |
Fase 3 · Potencia explosiva de tapiz12-15 min · explosividad suelo-pies al 100% | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Salto desde sentadillatermina cada rep con golpe de cadera violento | 3 × 3 | | ![]() | 2 | Burpeedel suelo a los pies en menos de 2 s, siempre | 4 × 4 | |
Progresión: Regla de pico: la fuerza se mantiene, el volumen baja — nada nuevo en semana de competición. | Fase 4 · Fuerza de lucha y blindaje18-22 min · compuestos pesados y remates de cuello/agarre | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Curl nórdicola postura sobrevive a la fatiga | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | Press de bancala postura sobrevive a la fatiga | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | Molinola postura sobrevive a la fatiga | 3 × 8/side | |
Fase 5 · Descompresión espinal y recuperación4-6 min · tracción tras el cuello, caderas y respiración | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Colgado pasivoritmo de respiración estable | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | Enhebrar la agujaritmo de respiración estable | 45 s/side | | ![]() | 3 | Respiración cuadradaritmo de respiración estable | 4-4-4-4 · 2 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
