Calentamiento · RAMPFase 1 · Centrado y respiración · costillas 360° · 5-7 min | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Esfingeujjayi: audible solo para ti | 90 s | | ![]() | 2 | Enhebrar la agujaexhala el doble de lo que inhalas | 8 slow breaths | | ![]() | 3 | Flexión hacia delante de pieuna respiración, un movimiento | 2 rounds | |
Fase 2 · Saludos al sol — calentamiento en movimiento2 rondas · una respiración un movimiento | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Chaturangauna respiración, un movimiento | flow | | ![]() | 2 | Planchaapila: rodilla sobre tobillo, hombro sobre muñeca | flow | |
Fase 3 · Bloque principal de práctica18-24 min · sostén 10 (soft) respiraciones por lado | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Hollow holdrodillas aprietan los brazos: eleva, no saltes | 10 (soft) breaths/side | | ![]() | 2 | Perro-pájaropiernas activas, rostro suave | 10 (soft) breaths/side | | ![]() | 3 | Cuervo — Bakasanaalárgate antes de doblar | 10 (soft) breaths | | ![]() | 4 | Delfínrodillas aprietan los brazos: eleva, no saltes | 10 (soft) breaths | |
Progresión: Regla restaurativa: la gravedad trabaja — estancias de 2-5 min, exhalación doble. | Fase 4 · Contraposturas e integración8-10 min · neutraliza la columna | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Rotación lumbargana rango solo al exhalar, sin forzar | 6 breaths/side | | ![]() | 2 | Postura de la guirnaldadeja trabajar a la gravedad | 8 breaths | | ![]() | 3 | Torsión sentadaexhala el doble de lo que inhalas | 6 breaths | |
Fase 5 · Descompresión y reinicio parasimpático4-6 min · psoas y recto femoral largos, tracción espinal | Tiempo__ : __ |
![]() | 1 | Estiramiento mariposadeja trabajar a la gravedad | 2 min | | ![]() | 2 | Flexión hacia delante sentadoexhala el doble de lo que inhalas | 90 s | | ![]() | 3 | Savasana — descanso finaldeja trabajar a la gravedad | 5 min | |
Notas del coach: Anota cada carga y cada tiempo: la tarjeta de la próxima semana pedirá un 2% más. |
