फेज़ 2 · फोर्स एब्ज़ॉर्प्शन व बॉल वर्क8-10 मिनट · क्वालिटी रेप्स · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | ओवरहेड थ्रोनरमी से कैच — एब्ज़ॉर्ब करें, सख़्ती से नहीं | 4 × 6 | | ![]() | 2 | पोगो जम्पतेज़ चलने का इरादा, भार हल्का रहे | 4 × 5 | | ![]() | 3 | साइड स्टेपसामने एक बिंदु पर नज़र टिकाएँ | 3 × 20 s/side | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी स्ट्रेंथ व हाइपरट्रॉफी18-22 मिनट · टेम्पो 3-1-1 · 60-90 से आराम · 2 रेप्स रिज़र्व | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोमानियन डेडलिफ्ट3-से नीचे, 1-से रुकें, आराम से ऊपर | 3 × 12 | kg | | ![]() | 2 | लेग प्रेसएड़ी से ड्राइव, ऊपर ग्लूट्स स्क्वीज़ | 3 × 10 | kg | | ![]() | 3 | फेस पुलकंधे की हड्डियाँ सरकें — श्रग नहीं | 2 × 12 | kg | | ![]() | 4 | काफ रेज़प्रयास पर साँस छोड़ें, कभी न रोकें | 2 × 12 | kg | |
प्रोग्रेशन: रिग्रेशन: फ्री वेट की जगह उसी पैटर्न की मशीन। प्रोग्रेशन: +लोड से पहले +2 रेप्स; टेम्पो 3-1-1। घुटने में दर्द: रेंज घटाएँ, बॉक्स ऊँचा करें। फेज़ 4 · कैरी, कोर व मेटाबॉलिक5-8 मिनट · लगातार, नियंत्रित · संभव हो तो नाक से साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | फार्मर कैरीलंबी रीढ़, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | साइड प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | रोइंग मशीन — स्थिरस्थिर साँस की लय | 6 min steady | |
फेज़ 5 · डाउनरेगुलेशन व डीकंप्रेशन4-6 मिनट · डायाफ्रामिक श्वास, ट्रैक्शन, लेंथनिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 2 min | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉललंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s | | ![]() | 3 | चाइल्ड्स पोज़लंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s/side | | ![]() | 4 | शोल्डर स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 60 s | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
