फेज़ 2 · बैलेंस + रीच कंट्रोल8-10 मिनट · क्वालिटी रेप्स · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | सिंगल-लेग बैलेंससामने एक बिंदु पर नज़र टिकाएँ | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | टो वॉकलंबी रीढ़, नज़र क्षितिज पर | 3 × 10 steps | | ![]() | 3 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासनरमी से कैच — एब्ज़ॉर्ब करें, सख़्ती से नहीं | 3 × 8 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी स्ट्रेंथ व हाइपरट्रॉफी18-22 मिनट · टेम्पो 3-1-1 · 60-90 से आराम · 2 रेप्स रिज़र्व | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉल पुश-अप3-से नीचे, 1-से रुकें, आराम से ऊपर | 3 × 12 | kg | | ![]() | 2 | सीटेड रोएड़ी से ड्राइव, ऊपर ग्लूट्स स्क्वीज़ | 3 × 10 | kg | | ![]() | 3 | काफ रेज़कंधे की हड्डियाँ सरकें — श्रग नहीं | 2 × 12 | kg | | ![]() | 4 | मॉन्स्टर वॉकप्रयास पर साँस छोड़ें, कभी न रोकें | 2 × 12 | kg | |
प्रोग्रेशन: रिग्रेशन: फ्री वेट की जगह उसी पैटर्न की मशीन। प्रोग्रेशन: +लोड से पहले +2 रेप्स; टेम्पो 3-1-1। घुटने में दर्द: रेंज घटाएँ, बॉक्स ऊँचा करें। फेज़ 4 · कैरी, कोर व मेटाबॉलिक5-8 मिनट · लगातार, नियंत्रित · संभव हो तो नाक से साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | फार्मर कैरीलंबी रीढ़, नज़र क्षितिज पर | 2 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | साइड प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | इनक्लाइन ट्रेडमिल वॉकस्थिर साँस की लय | 6 min steady | |
फेज़ 5 · डाउनरेगुलेशन व डीकंप्रेशन4-6 मिनट · डायाफ्रामिक श्वास, ट्रैक्शन, लेंथनिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 2 min | | ![]() | 2 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s | | ![]() | 3 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s/side | | ![]() | 4 | फिगर-फोर स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 60 s | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
