फेज़ 2 · गेट लैडर व टैंडम वर्क8-10 मिनट · क्वालिटी रेप्स · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | टैंडम स्टांससामने एक बिंदु पर नज़र टिकाएँ | 3 × 10 steps | | ![]() | 2 | टैंडम वॉकनर्म घुटने, भार मिड-फुट से | 3 × 20 s/side | | ![]() | 3 | क्लॉक रीचलंबी रीढ़, नज़र क्षितिज पर | 2 × 10 m | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी स्ट्रेंथ व हाइपरट्रॉफी18-22 मिनट · टेम्पो 3-1-1 · 60-90 से आराम · 2 रेप्स रिज़र्व | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टेप-अपतेज़ चलने का इरादा, भार हल्का रहे | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | ट्रैप बार डेडलिफ्टएड़ी से ड्राइव, ऊपर ग्लूट्स स्क्वीज़ | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | सीटेड रोकंधे की हड्डियाँ सरकें — श्रग नहीं | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | क्लैमशेलप्रयास पर साँस छोड़ें, कभी न रोकें | 3 × 10 | kg | |
प्रोग्रेशन: पावर नियम: हल्का भार, तेज़ चलें, गति गिरे तो सेट खत्म। जोड़ों का दर्द = कोण बदलें, इरादा नहीं। बैलेंस कमी: रेल के पास करें। फेज़ 4 · कैरी, कोर व मेटाबॉलिक5-8 मिनट · लगातार, नियंत्रित · संभव हो तो नाक से साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | सूटकेस कैरीलंबी रीढ़, नज़र क्षितिज पर | 3 × 15 m fast | kg | | ![]() | 2 | साइड प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | रोइंग मशीन — स्थिरस्थिर साँस की लय | 6 × 30/60 s | |
फेज़ 5 · डाउनरेगुलेशन व डीकंप्रेशन4-6 मिनट · डायाफ्रामिक श्वास, ट्रैक्शन, लेंथनिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 2 min | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s | | ![]() | 3 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s/side | | ![]() | 4 | काफ स्ट्रेच वॉललंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 60 s | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
