फेज़ 2 · बैलेंस + रीच कंट्रोल8-10 मिनट · क्वालिटी रेप्स · प्रयासों के बीच पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | हील-टू-टो वॉकसामने एक बिंदु पर नज़र टिकाएँ | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | स्टार एक्सकर्शनलंबी रीढ़, नज़र क्षितिज पर | 3 × 10 steps | | ![]() | 3 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासनरमी से कैच — एब्ज़ॉर्ब करें, सख़्ती से नहीं | 3 × 8 | |
| फेज़ 3 · प्राइमरी स्ट्रेंथ व हाइपरट्रॉफी18-22 मिनट · टेम्पो 3-1-1 · 60-90 से आराम · 2 रेप्स रिज़र्व | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉल पुश-अपतेज़ चलने का इरादा, भार हल्का रहे | 3 × 8 | kg | | ![]() | 2 | लैट पुलडाउनएड़ी से ड्राइव, ऊपर ग्लूट्स स्क्वीज़ | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | लेटरल रेज़कंधे की हड्डियाँ सरकें — श्रग नहीं | 3 × 10 | kg | | ![]() | 4 | लेग कर्लप्रयास पर साँस छोड़ें, कभी न रोकें | 3 × 10 | kg | |
प्रोग्रेशन: पावर नियम: हल्का भार, तेज़ चलें, गति गिरे तो सेट खत्म। जोड़ों का दर्द = कोण बदलें, इरादा नहीं। बैलेंस कमी: रेल के पास करें। फेज़ 4 · कैरी, कोर व मेटाबॉलिक5-8 मिनट · लगातार, नियंत्रित · संभव हो तो नाक से साँस | समय__ : __ |
![]() | 1 | फार्मर कैरीलंबी रीढ़, नज़र क्षितिज पर | 3 × 15 m fast | kg | | ![]() | 2 | साइड प्लैंकएंटी-रोटेशन — कुछ नहीं हिलता | 2 × 8/side | | ![]() | 3 | रोइंग मशीन — स्थिरस्थिर साँस की लय | 6 × 30/60 s | |
फेज़ 5 · डाउनरेगुलेशन व डीकंप्रेशन4-6 मिनट · डायाफ्रामिक श्वास, ट्रैक्शन, लेंथनिंग | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 2 min | | ![]() | 2 | नेक स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s | | ![]() | 3 | शोल्डर स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 45 s/side | | ![]() | 4 | डोरवे पेक स्ट्रेचलंबी धीमी साँस, जबड़ा-कंधे ढीले | 60 s | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
