वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · एंकल, हिप व कफ प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड एक्सटर्नल रोटेशनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनहील स्ट्राइक, घुटना पंजों की सीध — धड़ ऊँचा | 2 × 10 | | ![]() | 3 | फेस पुलहर स्मैश को कफ धीमा करता है — प्रेस से दोगुना पुल | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · स्प्लिट-स्टेप, 6-कॉर्नर फुटवर्क व लंज डिसेल3 गेम्स · 8 × (6-से बर्स्ट : 15-से रीसेट) | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपरैली पेस: 4-10 से सब कुछ, शटल पिकअप में चलें | 6 s : 15 s × 8 | | ![]() | 2 | शटल रनशटल हिट होते ही स्प्लिट-स्टेप लैंड — माइक्रो कॉन्टैक्ट | 6 s : 15 s × 8 | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: लंज कमाई जाती है — पुश-बैक से पहले स्टिक-एंड-होल्ड। टेंडन धीरे लोड हों। फेज़ 3 · जंप-स्मैश व रोटेशनल बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · हर थ्रो/जंप 100% इरादा · हर लैंडिंग साइलेंट | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्केटर हॉपसाइलेंट लैंड — झुककर सोखें, कभी क्रैश न करें | 3 × 4 | | ![]() | 2 | बॉल स्लैमहिप्स → छाती → आर्म → रिस्ट — शटल स्नैप से निकले | 3 × 5 | | ![]() | 3 | ओवरहेड थ्रोफोरआर्म प्रोनेशन से खत्म — अंगूठा नीचे रोल हो | 3 × 6 | |
| फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व टेंडन आर्मर16-20 मिनट · यूनिलेटरल फॉरवर्ड-रीच + टेंडन एक्सेंट्रिक्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैटहील स्ट्राइक, घुटना पंजों की सीध — धड़ ऊँचा | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | सिंगल-लेग डेडलिफ्टलंज स्टिक करें, फिर बेस पर स्प्रिंग बैक | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | लेटरलंजहील स्ट्राइक, घुटना पंजों की सीध — धड़ ऊँचा | 3 × 8/side | | ![]() | 4 | चेस्ट-सपोर्टेड रोहर स्मैश को कफ धीमा करता है — प्रेस से दोगुना पुल | 3 × 8 | kg | |
प्रोग्रेशन: फाउंडेशन नियम: लंज कमाई जाती है — पुश-बैक से पहले स्टिक-एंड-होल्ड। टेंडन धीरे लोड हों। फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
