वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · एंकल, हिप व कफ प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड एक्सटर्नल रोटेशनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचहील स्ट्राइक, घुटना पंजों की सीध — धड़ ऊँचा | 2 × 10 | | ![]() | 3 | बैंड पुल-अपार्टहर स्मैश को कफ धीमा करता है — प्रेस से दोगुना पुल | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · स्प्लिट-स्टेप, 6-कॉर्नर फुटवर्क व लंज डिसेल8-10 मिनट · इशारे पर रिएक्ट · माइक्रो कॉन्टैक्ट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रनशटल हिट होते ही स्प्लिट-स्टेप लैंड — माइक्रो कॉन्टैक्ट | 5 × 8 s | | ![]() | 2 | करियोकाशैसे — पैर क्रॉस न हों, हिप्स नीचे व सीधे | 5 × 8 s | | ![]() | 3 | बुल्गारियन स्प्लिट स्क्वैटहील स्ट्राइक, घुटना पंजों की सीध — धड़ ऊँचा | 4 × 3/side stick-and-spring | |
फेज़ 3 · जंप-स्मैश व रोटेशनल बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · हर थ्रो/जंप 100% इरादा · हर लैंडिंग साइलेंट | समय__ : __ |
![]() | 1 | टक जम्पसाइलेंट लैंड — झुककर सोखें, कभी क्रैश न करें | 4 × 4 | | ![]() | 2 | बॉल स्लैमहिप्स → छाती → आर्म → रिस्ट — शटल स्नैप से निकले | 4 × 5 | | ![]() | 3 | ओवरहेड थ्रोफोरआर्म प्रोनेशन से खत्म — अंगूठा नीचे रोल हो | 3 × 6 | |
| फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व टेंडन आर्मर16-20 मिनट · यूनिलेटरल फॉरवर्ड-रीच + टेंडन एक्सेंट्रिक्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | एक्सेंट्रिक काफ लोअरिंगएकिलीज़ धीरे लोड हो — 4-से लोअरिंग, बाउंस शून्य | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | सीटेड काफ रेज़एकिलीज़ धीरे लोड हो — 4-से लोअरिंग, बाउंस शून्य | 3 × 12 | | ![]() | 3 | स्कैपुलर पुश-अपहर स्मैश को कफ धीमा करता है — प्रेस से दोगुना पुल | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | रिस्ट सर्कल्सरिस्ट एक्सटेंसर मज़बूत व धीमे — स्नैप को स्थिर बेस चाहिए | 2 × 20 m | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: पहले यूनिलेटरल, फॉरवर्ड-रीच मैकेनिक्स। कफ पुल्स प्रेस से दोगुने। फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | काफ स्ट्रेच वॉलएकिलीज़ धीरे लोड हो — 4-से लोअरिंग, बाउंस शून्य | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
