वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · एंकल, हिप व कफ प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड पुल-अपार्टस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 2 | लेग स्विंगहील स्ट्राइक, घुटना पंजों की सीध — धड़ ऊँचा | 2 × 10 | | ![]() | 3 | स्कैपुलर पुश-अपहर स्मैश को कफ धीमा करता है — प्रेस से दोगुना पुल | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · स्प्लिट-स्टेप, 6-कॉर्नर फुटवर्क व लंज डिसेल8-10 मिनट · इशारे पर रिएक्ट · माइक्रो कॉन्टैक्ट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेटरल शफलशटल हिट होते ही स्प्लिट-स्टेप लैंड — माइक्रो कॉन्टैक्ट | 6 × 8 s | | ![]() | 2 | लैडर — स्प्लिट-स्टेप क्विक फीटशैसे — पैर क्रॉस न हों, हिप्स नीचे व सीधे | 6 × 8 s | | ![]() | 3 | रिवर्स लंजहील स्ट्राइक, घुटना पंजों की सीध — धड़ ऊँचा | 4 × 3/side stick-and-spring | |
फेज़ 3 · जंप-स्मैश व रोटेशनल बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · हर थ्रो/जंप 100% इरादा · हर लैंडिंग साइलेंट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स जम्पसाइलेंट लैंड — झुककर सोखें, कभी क्रैश न करें | 5 × 3 | | ![]() | 2 | बॉल स्लैमहिप्स → छाती → आर्म → रिस्ट — शटल स्नैप से निकले | 5 × 4 | | ![]() | 3 | मेडिसिन बॉल स्लैमफोरआर्म प्रोनेशन से खत्म — अंगूठा नीचे रोल हो | 3 × 6 | |
| फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व टेंडन आर्मर16-20 मिनट · यूनिलेटरल फॉरवर्ड-रीच + टेंडन एक्सेंट्रिक्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉल सिटएकिलीज़ धीरे लोड हो — 4-से लोअरिंग, बाउंस शून्य | 3 × 12 slow | | ![]() | 2 | हील वॉकएकिलीज़ धीरे लोड हो — 4-से लोअरिंग, बाउंस शून्य | 3 × 12 | | ![]() | 3 | केबल एक्सटर्नल रोटेशनहर स्मैश को कफ धीमा करता है — प्रेस से दोगुना पुल | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | डेड हैंगरिस्ट एक्सटेंसर मज़बूत व धीमे — स्नैप को स्थिर बेस चाहिए | 3 × 30 s | |
प्रोग्रेशन: पावर नियम: 100% इरादे से जंप्स व थ्रोज़, पूरी रिकवरी — हर लैंडिंग साइलेंट या सेट खत्म। फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
