वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · एंकल, ग्रोइन व हिप प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | इंचवर्मएडक्टर्स लंबे व मज़बूत — तेज़ चुभन की अनुमति नहीं | 8 + 8 | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | लेग स्विंगफर्स्ट स्टेप: पॉज़िटिव शिन, फर्श पीछे धकेलें | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · क्लोज़आउट्स, स्लाइड्स व डिसेलरेशन8-10 मिनट · इशारे पर रिएक्ट · नीचे ब्रेक, 180° रिकवर | समय__ : __ |
![]() | 1 | ड्रॉप स्टेपक्लोज़आउट: स्प्रिंट, चॉप स्टेप्स, ऊँचा हाथ | 5 × 8 s | | ![]() | 2 | फास्ट फीटनीचे स्लाइड — छाती ऊपर, पैर कभी न टकराएँ | 5 × 8 s | | ![]() | 3 | लेटरल बाउंडसाइलेंट लैंड व 2 से स्टिक — घुटने पंजों पर, हिप्स पीछे | 4 × 3/side | |
फेज़ 3 · वर्टिकल व कोर्ट बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · 100% इरादा, कम काउंट · हर लैंडिंग 2 से स्टिक | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्केटर हॉपटेकऑफ से दौड़ते हुए — घुटना रिम की ओर | 4 × 3/side | | ![]() | 2 | स्प्लिट-स्टांस जंप व स्टिकसाइलेंट लैंड व 2 से स्टिक — घुटने पंजों पर, हिप्स पीछे | 3 × 4/side | | ![]() | 3 | रोइंग मशीन — स्थिरफर्स्ट स्टेप: पॉज़िटिव शिन, फर्श पीछे धकेलें | 5 × 10 m | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: पहले यूनिलेटरल। कोपेनहेगन व काफ-एकिलीज़ साप्ताहिक न्यूनतम; टेंडन धीरे लोड हों। | फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व नी/ग्रोइन आर्मर16-20 मिनट · यूनिलेटरल ज़ोर + टेंडन एक्सेंट्रिक्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉकिंग लंजघुटने कभी न धँसें — हर लैंडिंग पर फर्श को अलग धकेलें | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | गुड मॉर्निंगआख़िरी से पहला कदम लंबा, प्लांट नीचे — फिर पॉप | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | टिबियालिस रेज़टेंडन धीरे लोड हों — 3-से लोअरिंग, बाउंस शून्य | 3 × 10 slow | | ![]() | 4 | रशियन ट्विस्टघुटने कभी न धँसें — हर लैंडिंग पर फर्श को अलग धकेलें | 2 × 8/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
