वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · एंकल, ग्रोइन व हिप प्राइमिंग · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेग स्विंगएडक्टर्स लंबे व मज़बूत — तेज़ चुभन की अनुमति नहीं | 8 + 8 | | ![]() | 2 | थोरैसिक रोटेशनस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | लेटरलंजफर्स्ट स्टेप: पॉज़िटिव शिन, फर्श पीछे धकेलें | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · क्लोज़आउट्स, स्लाइड्स व डिसेलरेशन8-10 मिनट · इशारे पर रिएक्ट · नीचे ब्रेक, 180° रिकवर | समय__ : __ |
![]() | 1 | मिरर स्लाइड ड्रिल — सामने रहेंक्लोज़आउट: स्प्रिंट, चॉप स्टेप्स, ऊँचा हाथ | 6 × 8 s | | ![]() | 2 | कोच के इशारे पर रिएक्टिव क्लोज़आउटनीचे स्लाइड — छाती ऊपर, पैर कभी न टकराएँ | 6 × 8 s | | ![]() | 3 | लेटरल बाउंडसाइलेंट लैंड व 2 से स्टिक — घुटने पंजों पर, हिप्स पीछे | 4 × 3/side | |
प्रोग्रेशन: वर्टिकल नियम: 100% इरादे से जंप्स, पूरी रिकवरी — 20 क्वालिटी कॉन्टैक्ट्स 60 थके से बेहतर। फेज़ 3 · वर्टिकल व कोर्ट बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · 100% इरादा, कम काउंट · हर लैंडिंग 2 से स्टिक | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टेप-अपसाइलेंट लैंड व 2 से स्टिक — घुटने पंजों पर, हिप्स पीछे | 3 × 4 | | ![]() | 2 | वॉल बॉलकॉन्टैक्ट में छाती ऊपर — चौड़ा बेस, बम्प से पहले ब्रेस | 3 × 5 | |
| फेज़ 4 · कोर्ट स्ट्रेंथ व नी/ग्रोइन आर्मर16-20 मिनट · यूनिलेटरल ज़ोर + टेंडन एक्सेंट्रिक्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | ट्रैप बार डेडलिफ्टघुटने कभी न धँसें — हर लैंडिंग पर फर्श को अलग धकेलें | 4 × 4 | kg | | ![]() | 2 | रोमानियन डेडलिफ्टआख़िरी से पहला कदम लंबा, प्लांट नीचे — फिर पॉप | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | एक्सेंट्रिक काफ लोअरिंगटेंडन धीरे लोड हों — 3-से लोअरिंग, बाउंस शून्य | 3 × 10 slow | | ![]() | 4 | बर्डॉगघुटने कभी न धँसें — हर लैंडिंग पर फर्श को अलग धकेलें | 2 × 8/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
