TrainersEye · आज का सत्र · बॉडीबिल्डिंग · #003
बॉडीबिल्डिंग लेग डे — क्वाड डॉमिनेंट
गहरे नी फ्लेक्शन से क्वाड क्रॉस-सेक्शन, नियंत्रित एक्सेंट्रिक · मेसो 1 · वॉल्यूम एक्युमुलेशन (RIR 3, 12-15)
लक्ष्य ≈ 80 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 8-9/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · जॉइंट लुब्रिकेशन व न्यूरल पोटेंशिएशन · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | कैट-काउस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | हिप सर्कल्सपहले स्कैपुला सेट, फिर बाँह | 2 × 15 | | ![]() | 3 | बैंड पुल-अपार्टहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 2 × 12 | | ![]() | 4 | गॉब्लेट स्क्वैटहर रेप 3-से एक्सेंट्रिक | 2 × 10 light | |
A · प्राइमरी कंपाउंड — मैक्स टेंशन एंकर3 × 12-15 · 2-3 मिनट आराम · टेम्पो 3-1-0-1 · भार लिखें | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेग एक्सटेंशनहर रेप 3-से एक्सेंट्रिक | ramp 2 sets | kg | | ![]() | 2 | लेग एक्सटेंशननिर्धारित RIR पर रुकें — ईगो रेप्स नहीं | 3 × 12-15 | kg | |
प्रोग्रेशन: मेसो 1 नियम: RIR 3 पर 12-15 साफ़ रेप्स, टेम्पो 3-1-1। हर सप्ताह प्रति मांसपेशी एक सेट जोड़ें; रेप्स भरने तक भार स्थिर। B · सेकेंडरी कंपाउंड3 × 12-15 · 90 से आराम · फुल रेंज, नियंत्रित एक्सेंट्रिक | समय__ : __ |
![]() | 1 | वॉकिंग लंजपहले स्कैपुला सेट, फिर बाँह | 3 × 12-15 | kg | |
| C · रीजनल आइसोलेशन पेयर2 × 15-20 · 60-75 से आराम · C1 लेंथन्ड, C2 पीक | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोमानियन डेडलिफ्टभार में पूरा स्ट्रेच — गहरी स्थिति में 1 से रुकें | 2 × 15-20 | kg | | ![]() | 2 | गुड मॉर्निंगपीक कॉन्ट्रैक्शन पर 1 से स्क्वीज़ | 2 × 15-20 | kg | |
D · मेटाबॉलिक स्ट्रेस फिनिशर2 × 15-20 · 45-60 से आराम · ब्लड फ्लो, जोड़ सुरक्षित | समय__ : __ |
![]() | 1 | काफ रेज़लॉकआउट से ठीक पहले रुकें — लगातार टेंशन | 2 × 15-20 | kg | | ![]() | 2 | केबल क्रंचबिल्कुल स्विंग नहीं | 2 × 15-20 | |
फेज़ 5 · फेशियल डीकंप्रेशन3-5 मिनट · फेशियल लेंथनिंग + डायाफ्रामिक श्वास | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 3 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।