वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · जॉइंट लुब्रिकेशन व न्यूरल पोटेंशिएशन · 5-7 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट ब्रिजस्थिर साँस की लय | 90 s | | ![]() | 2 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचपहले स्कैपुला सेट, फिर बाँह | 2 × 15 | | ![]() | 3 | कैट-काउहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 2 × 12 | | ![]() | 4 | पुश-अपहर रेप 3-से एक्सेंट्रिक | 2 × 10 light | |
A · प्राइमरी कंपाउंड — मैक्स टेंशन एंकर3 × 15-20 · 2-3 मिनट आराम · टेम्पो 3-1-0-1 · भार लिखें | समय__ : __ |
![]() | 1 | मशीन चेस्ट प्रेसहर रेप 3-से एक्सेंट्रिक | ramp 2 sets | kg | | ![]() | 2 | मशीन चेस्ट प्रेसनिर्धारित RIR पर रुकें — ईगो रेप्स नहीं | 3 × 15-20 | kg | |
प्रोग्रेशन: मेसो 4 नियम: भार नहीं, पंप — 15-20 रेप्स, 45-60 से आराम, लगातार टेंशन, लॉकआउट नहीं। B · सेकेंडरी कंपाउंड3 × 15-20 · 90 से आराम · फुल रेंज, नियंत्रित एक्सेंट्रिक | समय__ : __ |
![]() | 1 | बेंट-ओवरोपहले स्कैपुला सेट, फिर बाँह | 3 × 15-20 | kg | |
| C · रीजनल आइसोलेशन पेयर2 × 15-20 · 60-75 से आराम · C1 लेंथन्ड, C2 पीक | समय__ : __ |
![]() | 1 | चेस्ट फ्लाईभार में पूरा स्ट्रेच — गहरी स्थिति में 1 से रुकें | 2 × 15-20 | kg | | ![]() | 2 | बेंच प्रेसपीक कॉन्ट्रैक्शन पर 1 से स्क्वीज़ | 2 × 15-20 | kg | |
D · मेटाबॉलिक स्ट्रेस फिनिशर2 × 20 · 45-60 से आराम · ब्लड फ्लो, जोड़ सुरक्षित | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्ट्रेट-आर्म पुलडाउनलॉकआउट से ठीक पहले रुकें — लगातार टेंशन | 2 × 20 | kg | | ![]() | 2 | केबल क्रंचबिल्कुल स्विंग नहीं | 2 × 15-20 | |
फेज़ 5 · फेशियल डीकंप्रेशन3-5 मिनट · फेशियल लेंथनिंग + डायाफ्रामिक श्वास | समय__ : __ |
![]() | 1 | डोरवे पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | ओवरहेड लैट स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 3 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 45 s | | ![]() | 4 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
