वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक, स्कैपुलर व सर्वाइकल प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बैंड पुल-अपार्टहिप्स पहले — हाथ सबसे आख़िर में चले | 8 + 8 | | ![]() | 2 | आर्म सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | नेक रोटेशननेक आइसोमेट्रिक्स 70% — जो चिन बचाएँ वही जीते | 2 × 10 s each way | |
फेज़ 2 · रिंग फुटवर्क, स्लिप्स व एंगल्स8-10 मिनट · माइक्रो कॉन्टैक्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | ड्रॉप स्टेपपेंडुलम बाउंस — माइक्रो कॉन्टैक्ट्स, काफ स्प्रिंग हैं | 4 × 15 s | | ![]() | 2 | साइड स्टेपलाइन से हटें — 45° बाहर, हिप्स टारगेट की ओर | 4 × 10 s | | ![]() | 3 | स्टांस-स्विच जंप व स्टिकलाइन से हटें — 45° बाहर, हिप्स टारगेट की ओर | 3 × 4 | |
फेज़ 3 · पंच बैलिस्टिक्स व वेलोसिटी स्नैप्स10-12 मिनट · 100% हैंड स्पीड, दोनों स्टांस | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉल स्लैमपावर कैनवस से शुरू — रियर फुट फर्श में घूमे | 3 × 6 | | ![]() | 2 | अपरकट — पैरों से मुट्ठीहिप्स पहले — हाथ सबसे आख़िर में चले | 3 × 6 | | ![]() | 3 | लैंडमाइन प्रेसगार्ड में स्नैप बैक — रिकॉइल आधा पंच है | 3 × 6 | |
प्रोग्रेशन: फंडामेंटल्स नियम: पावर सीक्वेंस्ड है — शैडो राउंड्स साइड से फिल्म करें; हिप्स हाथों से पहले। | फेज़ 4 · बॉक्सर्स स्ट्रेंथ व आर्मर16-20 मिनट · पुल-हैवी + नेक/कफ सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | सिंगल-लेग डेडलिफ्टपावर कैनवस से शुरू — रियर फुट फर्श में घूमे | 3 × 6 | kg | | ![]() | 2 | चिन-अपगार्ड में स्नैप बैक — रिकॉइल आधा पंच है | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | रिवर्स फ्लाईफुल एक्सटेंशन पर एल्बो सॉफ्ट — लोड में पंच लॉक नहीं | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | साइड प्लैंकहिप्स से स्लिप, नज़र टारगेट पर — रीढ़ न झुके | 3 × 30 s/side | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंग1 मिनट बैठकर — हाथ नीचे, धीमी नाक साँसें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
