वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक, स्कैपुलर व सर्वाइकल प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्कैपुलर पुश-अपहिप्स पहले — हाथ सबसे आख़िर में चले | 8 + 8 | | ![]() | 2 | जम्प रोपस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | नेक फ्लेक्शन आइसोमेट्रिकनेक आइसोमेट्रिक्स 70% — जो चिन बचाएँ वही जीते | 2 × 10 s each way | |
फेज़ 2 · रिंग फुटवर्क, स्लिप्स व एंगल्स8-10 मिनट · माइक्रो कॉन्टैक्ट्स, पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | ड्रॉप स्टेपपेंडुलम बाउंस — माइक्रो कॉन्टैक्ट्स, काफ स्प्रिंग हैं | 5 × 15 s | | ![]() | 2 | फास्ट फीटलाइन से हटें — 45° बाहर, हिप्स टारगेट की ओर | 5 × 10 s | | ![]() | 3 | स्टांस-स्विच जंप व स्टिकलाइन से हटें — 45° बाहर, हिप्स टारगेट की ओर | 3 × 4 | |
फेज़ 3 · पंच बैलिस्टिक्स व वेलोसिटी स्नैप्स10-12 मिनट · 100% हैंड स्पीड, दोनों स्टांस | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉल स्लैमपावर कैनवस से शुरू — रियर फुट फर्श में घूमे | 4 × 6 | | ![]() | 2 | लैंडमाइन रोटेशनहिप्स पहले — हाथ सबसे आख़िर में चले | 4 × 6 | | ![]() | 3 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासगार्ड में स्नैप बैक — रिकॉइल आधा पंच है | 4 × 6 | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: पुल हैवी, प्रेस लाइट — कंधे का पिछला हिस्सा हर मिस को धीमा करता है। लोड में एल्बो लॉक नहीं। | फेज़ 4 · बॉक्सर्स स्ट्रेंथ व आर्मर16-20 मिनट · पुल-हैवी + नेक/कफ सुपरसेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | गुड मॉर्निंगपावर कैनवस से शुरू — रियर फुट फर्श में घूमे | 4 × 5 heavy | kg | | ![]() | 2 | चेस्ट-सपोर्टेड रोगार्ड में स्नैप बैक — रिकॉइल आधा पंच है | 3 × 8 | kg | | ![]() | 3 | रियर डेल्ट फ्लाईफुल एक्सटेंशन पर एल्बो सॉफ्ट — लोड में पंच लॉक नहीं | 3 × 12 slow | | ![]() | 4 | सूटकेस कैरीहिप्स से स्लिप, नज़र टारगेट पर — रीढ़ न झुके | 3 × 20 m | kg | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंग1 मिनट बैठकर — हाथ नीचे, धीमी नाक साँसें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
