वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रिस्ट, स्कैप व जॉइंट प्राइमिंग · 8-10 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | फोरआर्म स्ट्रेचरिस्ट चुभन: फिस्ट/पैरालेट्स पर जाएँ, लीन छोटा करें | 2 min flow | | ![]() | 2 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचस्कैप पोस्टीरियर टिल्ट — छाती गर्व से, कंधे कानों से दूर | 2 × 10 | | ![]() | 3 | थोरैसिक रोटेशनस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · इनवर्ज़न व वेलोसिटी बैलिस्टिक्स8-10 मिनट · फ्रीस्टैंडिंग से पहले शेप्स · बेल प्रैक्टिस शामिल | समय__ : __ |
![]() | 1 | क्रो — घुटने शेल्व्स परस्टैक करें: कलाई-कोहनी-कंधे-हिप्स एक लाइन में | 4 × 25 s | | ![]() | 2 | टक जम्पस्किल वर्क ताज़गी में — 3-5 क्रिस्प रेप्स | 3 × 4 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी रिलेटिव-स्ट्रेंथ इंजन18-22 मिनट · स्ट्रेट-आर्म + पुल/पुश पेयरिंग · 2-3 मिनट पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | एलिवेटेड पाइक पुश-अपलोड = लीन — कंधे कलाई से आगे, पंजे हल्के | 4 × 4 · 5-s down | | ![]() | 2 | डेफिसिट पुश-अपस्कैप पोस्टीरियर टिल्ट — छाती गर्व से, कंधे कानों से दूर | 3 × 6 | | ![]() | 3 | प्लांश लीन — कंधे कलाई से आगेस्ट्रेट-आर्म वर्क में एल्बो लॉक्ड — मुड़ी तो एक्सरसाइज़ बदल गई | 3 × 8 s | |
प्रोग्रेशन: एक्सेंट्रिक नियम: 4-6 से लोअरिंग, नीचे कोलैप्स शून्य। स्ट्रेट-आर्म एक्सेंट्रिक्स बेंट-आर्म का आधा वॉल्यूम। | फेज़ 4 · स्ट्रक्चरल डेंसिटी ब्लॉक12-15 मिनट · मैकेनिकल-एडवांटेज ड्रॉप सेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | श्रिम्प स्क्वैटस्कैप पोस्टीरियर टिल्ट — छाती गर्व से, कंधे कानों से दूर | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | वी-अप5-सेकंड नेगेटिव — हर सेंटीमीटर लड़ें | 3 × 8 | | ![]() | 3 | पाइक पुश-अपहॉलो बॉडी लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | काउच स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | पेक स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 360° breaths · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
