वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · रिस्ट, स्कैप व जॉइंट प्राइमिंग · 8-10 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | फोरआर्म स्ट्रेचरिस्ट चुभन: फिस्ट/पैरालेट्स पर जाएँ, लीन छोटा करें | 2 min flow | | ![]() | 2 | थोरैसिक रोटेशनस्कैप पोस्टीरियर टिल्ट — छाती गर्व से, कंधे कानों से दूर | 2 × 10 | | ![]() | 3 | आर्म सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · इनवर्ज़न व वेलोसिटी बैलिस्टिक्स8-10 मिनट · फ्रीस्टैंडिंग से पहले शेप्स · बेल प्रैक्टिस शामिल | समय__ : __ |
![]() | 1 | पाइक पुश-अपस्टैक करें: कलाई-कोहनी-कंधे-हिप्स एक लाइन में | 3 × 4 | | ![]() | 2 | स्क्वैट जम्पस्किल वर्क ताज़गी में — 3-5 क्रिस्प रेप्स | 3 × 3 | |
फेज़ 3 · प्राइमरी रिलेटिव-स्ट्रेंथ इंजन18-22 मिनट · स्ट्रेट-आर्म + पुल/पुश पेयरिंग · 2-3 मिनट पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | टाइपराइटर पुल-अपबार छाती तक खींचें, कोहनियाँ हिप्स की ओर | 4 × 3 explosive | | ![]() | 2 | वन-आर्म पुल-अप प्रोग्रेशनस्कैप पोस्टीरियर टिल्ट — छाती गर्व से, कंधे कानों से दूर | 3 × 5/side | | ![]() | 3 | टक प्लांश होल्डघुटने छाती से चिपके — टाइट टक, छोटा लीवर | 3 × 8 s | |
प्रोग्रेशन: एक्सप्लोसिव नियम: क्लैप/रिलीज़ मूव्स केवल पूरी ताज़गी में — 3-5 क्रिस्प रेप्स। स्किल वर्क हमेशा पहले। | फेज़ 4 · स्ट्रक्चरल डेंसिटी ब्लॉक12-15 मिनट · मैकेनिकल-एडवांटेज ड्रॉप सेट्स | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टेप-अपस्कैप पोस्टीरियर टिल्ट — छाती गर्व से, कंधे कानों से दूर | 3 × max-2 reps | | ![]() | 2 | वी-अपहॉलो बॉडी लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 8 | | ![]() | 3 | डायमंड पुश-अपहॉलो बॉडी लॉक्ड — रिब्स नीचे, पेल्विस टक्ड | 3 × 8 | |
फेज़ 5 · डीकंप्रेशन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट4-6 मिनट · सोआस व रेक-फेम लेंथनिंग, स्पाइनल ट्रैक्शन | समय__ : __ |
![]() | 1 | काउच स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 2 × 40 s traction | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 360° breaths · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
