वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रीदिंग व डीप-कोर एक्टिवेशन · 5 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगब्रेस के पीछे शांत साँस — हवा को स्टिफनेस से न बदलें | 90 s | | ![]() | 2 | लेटरल बैंड वॉकरिब्स नीचे, पेल्विस टक — एक कठोर सिलेंडर | 2 × 10 | | ![]() | 3 | स्कैपुलर पुश-अपक्राउन से लंबा रीच — प्रयास से पहले लंबाई | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · प्राइमरी स्टेबिलिटी वेक्टर12-14 मिनट · लोड से पहले पोज़ीशन पर नियंत्रण · पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | साइड प्लैंकहिप्स लेवल — न झुकें, न उठें | 3 × 30-45 s | | ![]() | 2 | विंडमिलहिप्स लेवल — न झुकें, न उठें | 3 × 30-45 s | | ![]() | 3 | सूटकेस कैरीक्राउन से लंबा रीच — प्रयास से पहले लंबाई | 2 × 30 s/side | |
प्रोग्रेशन: होल्ड नियम: केवल क्वालिटी सेकंड — आकार टूटे तो सेट खत्म, टाइमर नहीं। ब्रेस के पीछे साँस लें। | फेज़ 3 · लोडेड इंटीग्रेशन8-10 मिनट · शरीर उठाए, कोर काम करे · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | गॉब्लेट स्क्वैटलोड हिले — आप नहीं | 3 × 20 m | kg | | ![]() | 2 | वॉकिंग लंजरिब्स नीचे, पेल्विस टक — एक कठोर सिलेंडर | 3 × 6/side | kg | |
फेज़ 4 · कोर एंड्योरेंस कैपेसिटी2-3 राउंड · 30 से स्टेशन · पेस से पहले पोस्चर | समय__ : __ |
![]() | 1 | वी-अपहिप्स लेवल — न झुकें, न उठें | 30 s | | ![]() | 2 | बियर क्रॉलब्रेस के पीछे शांत साँस — हवा को स्टिफनेस से न बदलें | 30 s | | ![]() | 3 | बाइसिकल क्रंचक्राउन से लंबा रीच — प्रयास से पहले लंबाई | 30 s | |
राउंड्स फेज़ 5 · डीकंप्रेस व ब्रीद4-5 मिनट · ट्रंक को खोलें, साँस रीसेट करें | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोबरा पोज़स्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 2 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगब्रेस के पीछे शांत साँस — हवा को स्टिफनेस से न बदलें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
