TrainersEye · आज का सत्र · कोर व स्टेबिलिटी · #034
कोर व स्टेबिलिटी पोस्टीरियर कोर व हिप-स्पाइन इंटीग्रेशन
लम्बर सब्स्टिट्यूशन के बिना हिप एक्सटेंशन, इरेक्टर सहनशक्ति · मेथड · लोडेड स्टेबिलिटी (बाहरी भार)
लक्ष्य ≈ 45 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 7/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · ब्रीदिंग व डीप-कोर एक्टिवेशन · 5 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉक्स ब्रीदिंगब्रेस के पीछे शांत साँस — हवा को स्टिफनेस से न बदलें | 90 s | | ![]() | 2 | लेटरल बैंड वॉकरिब्स नीचे, पेल्विस टक — एक कठोर सिलेंडर | 2 × 10 | | ![]() | 3 | स्कैपुलर पुश-अपक्राउन से लंबा रीच — प्रयास से पहले लंबाई | 2 × 8 | |
फेज़ 2 · प्राइमरी स्टेबिलिटी वेक्टर12-14 मिनट · लोड से पहले पोज़ीशन पर नियंत्रण · पूरा आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप थ्रस्टगति हिप से — लम्बर शांत रहे | 3 × 20 s loaded | kg | | ![]() | 2 | बर्डॉगगति हिप से — लम्बर शांत रहे | 3 × 20 s loaded | | ![]() | 3 | सिंगल-लेग डेडलिफ्टक्राउन से लंबा रीच — प्रयास से पहले लंबाई | 2 × 12 | |
प्रोग्रेशन: लोड नियम: बिना भार 45 साफ़ सेकंड के बाद ही भार जोड़ें। भार आकार न बदले। | फेज़ 3 · लोडेड इंटीग्रेशन8-10 मिनट · शरीर उठाए, कोर काम करे · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | टर्किश गेट-अपनज़र बेल पर, एक-एक पोज़ीशन | 3 × 3/side | kg | | ![]() | 2 | बियर क्रॉलरिब्स नीचे, पेल्विस टक — एक कठोर सिलेंडर | 3 × 6/side | kg | |
फेज़ 4 · कोर एंड्योरेंस कैपेसिटी2-3 राउंड · 30 से स्टेशन · पेस से पहले पोस्चर | समय__ : __ |
![]() | 1 | हॉलो रॉकहिप्स लेवल — न झुकें, न उठें | 30 s | | ![]() | 2 | माउंटेन क्लाइंबरब्रेस के पीछे शांत साँस — हवा को स्टिफनेस से न बदलें | 30 s | | ![]() | 3 | वी-अपक्राउन से लंबा रीच — प्रयास से पहले लंबाई | 30 s | |
राउंड्स फेज़ 5 · डीकंप्रेस व ब्रीद4-5 मिनट · ट्रंक को खोलें, साँस रीसेट करें | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगब्रेस के पीछे शांत साँस — हवा को स्टिफनेस से न बदलें | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।