वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · लम्बो-पेल्विक व कफ प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | एंकल डोर्सिफ्लेक्शनहिप्स पहले, कंधे बाद — सेपरेशन कॉइल महसूस करें | 8 + 8 | | ![]() | 2 | इंचवर्मस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | रिवर्स फ्लाईजो आर्म धीमा करते हैं वही बचता है — धीमे एक्सेंट्रिक | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · क्रीज़ एजिलिटी व डिसेलरेशन4 सेट्स · 22-यार्ड शटल: स्प्रिंट, टर्न-एंड-स्लाइड, वापसी · बीच में 2 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरक्विक सिंगल पेस — टर्न से पुश, दो कदम नीचे | 5 × 20 m burst | | ![]() | 2 | शटल रननीचा टर्न — प्लांट, हिप गिराएँ, वापस ड्राइव | 22-yd there-and-back | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: पहले यूनिलेटरल लोअर वर्क; QL व ऑब्लीक्स को हर सप्ताह डायरेक्ट सेट्स — पार्स स्ट्रेस करियर खत्म करता है। फेज़ 3 · रोटेशनल बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · हर थ्रो 100% इरादा · दोनों तरफ़ · 45-60 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोटेशनल थ्रोहिप्स पहले, कंधे बाद — सेपरेशन कॉइल महसूस करें | 4 × 5/side | | ![]() | 2 | वुड चॉपहिप्स पहले, कंधे बाद — सेपरेशन कॉइल महसूस करें | 4 × 5 | | ![]() | 3 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासजंप और स्टिक — लैंडिंग पर सन्नाटा, 2 से होल्ड | 4 × 5 | |
| फेज़ 4 · मैच स्ट्रेंथ व स्ट्रक्चरल आर्मर15-18 मिनट · यूनिलेटरल ज़ोर · ट्रंक आर्मर सुपरसेट्स · 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | फ्रंट स्क्वैटफ्रंट नी ब्रेस हो, धँसे नहीं — चेन से एब्ज़ॉर्ब करें | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | केटलबेल स्विंगटैंक में रेप्स छोड़ें — स्पेल ताज़गी से जीते जाते हैं | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | साइड प्लैंकसाइड वॉल ऊँची रहे — लेटरल कोलैप्स शून्य | 3 × 30 s/side | | ![]() | 4 | बर्डॉगसाइड वॉल ऊँची रहे — लेटरल कोलैप्स शून्य | 2 × 8/side | |
प्रोग्रेशन: लोडिंग नियम: पहले यूनिलेटरल लोअर वर्क; QL व ऑब्लीक्स को हर सप्ताह डायरेक्ट सेट्स — पार्स स्ट्रेस करियर खत्म करता है। फेज़ 5 · स्पाइनल डीकंप्रेशन व वेगल रीसेट4-6 मिनट · हैंगिंग ट्रैक्शन, हिप फ्लेक्सर/QL रिलीज़, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | क्रॉस-बॉडी पोस्टीरियर शोल्डर स्ट्रेचजो आर्म धीमा करते हैं वही बचता है — धीमे एक्सेंट्रिक | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
