वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · काइनेटिक प्राइमिंग · लम्बो-पेल्विक व कफ प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | लेग स्विंगहिप्स पहले, कंधे बाद — सेपरेशन कॉइल महसूस करें | 8 + 8 | | ![]() | 2 | थ्रेड द नीडलस्थिर साँस की लय | 2 × 10 | | ![]() | 3 | केबल एक्सटर्नल रोटेशनजो आर्म धीमा करते हैं वही बचता है — धीमे एक्सेंट्रिक | 2 × 12 | |
फेज़ 2 · क्रीज़ एजिलिटी व डिसेलरेशन8-10 मिनट · पूरी रिकवरी · इशारे पर रिएक्ट, दो कदम में ब्रेक | समय__ : __ |
![]() | 1 | मिरर फील्डिंग शैडो ड्रिलनीचा टर्न — प्लांट, हिप गिराएँ, वापस ड्राइव | 3 × 10 s | | ![]() | 2 | शटल रनक्विक सिंगल पेस — टर्न से पुश, दो कदम नीचे | 3 × 10 s | | ![]() | 3 | स्केटर हॉपफ्रंट नी ब्रेस हो, धँसे नहीं — चेन से एब्ज़ॉर्ब करें | 4 × 3/side | |
प्रोग्रेशन: मल्टी-डे नियम: स्ट्रेंथ स्पेल्स को जोड़े रखती है — 2 क्रिस्प हैवी सेट्स, फेलियर कभी नहीं। स्पेल से 48 घंटे पहले हैवी हिंज नहीं। फेज़ 3 · रोटेशनल बैलिस्टिक्स10-12 मिनट · हर थ्रो 100% इरादा · दोनों तरफ़ · 45-60 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉल स्लैमबैक फुट लोड, फ्रंट फुट डिलीवर — स्मूद ट्रांसफर | 3 × 4/side | | ![]() | 2 | मेडिसिन बॉल चेस्ट पासहिप्स पहले, कंधे बाद — सेपरेशन कॉइल महसूस करें | 3 × 4 | | ![]() | 3 | लैंडमाइन रोटेशनजंप और स्टिक — लैंडिंग पर सन्नाटा, 2 से होल्ड | 3 × 4 | |
| फेज़ 4 · मैच स्ट्रेंथ व स्ट्रक्चरल आर्मर15-18 मिनट · यूनिलेटरल ज़ोर · ट्रंक आर्मर सुपरसेट्स · 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोसैक स्क्वैटफ्रंट नी ब्रेस हो, धँसे नहीं — चेन से एब्ज़ॉर्ब करें | 3 × 6/side | kg | | ![]() | 2 | केटलबेल स्विंगटैंक में रेप्स छोड़ें — स्पेल ताज़गी से जीते जाते हैं | 3 × 6 | kg | | ![]() | 3 | विंडमिलसाइड वॉल ऊँची रहे — लेटरल कोलैप्स शून्य | 3 × 10 | | ![]() | 4 | बर्डॉगसाइड वॉल ऊँची रहे — लेटरल कोलैप्स शून्य | 2 × 8/side | |
प्रोग्रेशन: मल्टी-डे नियम: स्ट्रेंथ स्पेल्स को जोड़े रखती है — 2 क्रिस्प हैवी सेट्स, फेलियर कभी नहीं। स्पेल से 48 घंटे पहले हैवी हिंज नहीं। फेज़ 5 · स्पाइनल डीकंप्रेशन व वेगल रीसेट4-6 मिनट · हैंगिंग ट्रैक्शन, हिप फ्लेक्सर/QL रिलीज़, ब्रीदवर्क | समय__ : __ |
![]() | 1 | डेड हैंगस्थिर साँस की लय | 2 × 30 s | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
