वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · हिप ओपनिंग, ग्लूट व थोरेसिक प्रेप · 6-8 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | ग्लूट ब्रिजगहरा हिप फ्लेक्शन, न्यूट्रल लम्बर — क्लोज़्ड एंगल पर नियंत्रण | 45 s/side | | ![]() | 2 | कैट-काउस्थिर साँस की लय | 8 + 8 | | ![]() | 3 | थोरैसिक रोटेशनपेल्विस एंकर्ड — सैडल रॉकिंग नहीं, हिप्स लेवल | 2 × 10 | |
फेज़ 2 · RFD व एक्सप्लोसिव प्राइमर8-10 मिनट · कम कॉन्टैक्ट्स, 100% इरादा · पूरी रिकवरी | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्क्वैट जम्पभार को तेज़ इरादे से उठाएँ — बार स्पीड ही रेप है | 4 × 4 | | ![]() | 2 | स्केटर हॉपघुटना दूसरे पंजे की सीध में — टॉर्क में वैल्गस नहीं | 3 × 5/side | |
फेज़ 3 · प्राइमरी टॉर्क इंजन4 × 4 मिनट @ 106-120% FTP : 3 मिनट ईज़ी + 2 × (6 × 30/30) | समय__ : __ |
![]() | 1 | बाइक / ट्रेनर106-120% FTP — नियंत्रित कष्ट, केडेंस 95-105 | 4 × 4 min | | ![]() | 2 | एयर बाइक30 से ऑन / 30 से फ्लोट — अटैक, रिकवर, दोहराएँ | 2 × (6 × 30/30 s) | |
प्रोग्रेशन: पीक नियम: हर रेप पर इंटेंट-टु-मूव वेलोसिटी — स्प्रिंट रेप्स 100% या छोड़ें। | फेज़ 4 · एरो पोस्चर, कोर व कैरीज़8-10 मिनट · एंटी-फ्लेक्शन व लेटरल पेल्विक एंकर | समय__ : __ |
![]() | 1 | कोपेनहेगन प्लैंकपेल्विस एंकर्ड — सैडल रॉकिंग नहीं, हिप्स लेवल | 3 × 20 s/side | | ![]() | 2 | डेड बगपेल्विस एंकर्ड — सैडल रॉकिंग नहीं, हिप्स लेवल | 3 × 8 | | ![]() | 3 | सूटकेस कैरीस्थिर साँस की लय | 2 × 8 | |
फेज़ 5 · पोज़ीशनल अनलोडिंग व हिप डीकंप्रेशन4-6 मिनट · हिप कैप्सूल ट्रैक्शन, सोआस रिलीज़, थोरेसिक एक्सटेंशन | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
