वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल रैम्प · HR बढ़ाएँ, पैटर्न सेट करें · 6 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | हाई नीज़स्थिर साँस की लय | 2 min | | ![]() | 2 | कैट-काउलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | ग्लूट ब्रिजहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · मेन मेटाबॉलिक ब्लॉक3 राउंड · 40 से वर्क / 20 से अगले पर · राउंड्स के बीच 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प स्क्वैटहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 40/20 s | kg | | ![]() | 2 | बर्पीघड़ी आराम घटाए, रेंज ऑफ मोशन नहीं | 40/20 s | kg | | ![]() | 3 | वॉकिंग लंजस्थिर साँस की लय | 40/20 s | | ![]() | 4 | ओवरहेड प्रेसहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 40/20 s | kg | | ![]() | 5 | थ्रस्टरटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 40/20 s | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: डेफिसिट नियम #1: कैलोरी डेफिसिट में भार वही रखें, केवल आराम घटाएँ। दर्द नहीं, कुल काम का पीछा करें। | फेज़ 3 · सेकंड इंजन4 × 60 से @ 80-90% HRmax : 60 से ईज़ी · हर रेप समान आउटपुट | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 60/60 s | |
फेज़ 4 · स्पाइक फिनिशर2 राउंड · 90 से ऑल-इन : 90 से वॉक · खाली होकर खत्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | शटल रन90 सेकंड की ईमानदारी — सब कुछ, फिर खत्म | 90 s | |
राउंड्स फेज़ 5 · कूल-डाउन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट5 मिनट · HR 100 से नीचे, काम की मांसपेशियाँ स्ट्रेच | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
