वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल रैम्प · HR बढ़ाएँ, पैटर्न सेट करें · 6 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 2 min | | ![]() | 2 | हाई नीज़लंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | इंचवर्महमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · मेन मेटाबॉलिक ब्लॉक6 × 45 से @ 80-90% HRmax : 45 से ईज़ी · हर रेप समान आउटपुट | समय__ : __ |
![]() | 1 | ट्रेडमिलटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 45/45 s × 3 | | ![]() | 2 | एयर बाइकटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 45/45 s × 3 | |
प्रोग्रेशन: डेफिसिट नियम #1: कैलोरी डेफिसिट में भार वही रखें, केवल आराम घटाएँ। दर्द नहीं, कुल काम का पीछा करें। | फेज़ 3 · सेकंड इंजन2 राउंड · 40 से वर्क / 20 से अगले पर · राउंड्स के बीच 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | डम्बल बेंच प्रेसहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 40/20 s | kg | | ![]() | 2 | ओवरहेड प्रेसस्थिर साँस की लय | 40/20 s | | ![]() | 3 | गॉब्लेट स्क्वैटघड़ी आराम घटाए, रेंज ऑफ मोशन नहीं | 40/20 s | kg | |
राउंड्स फेज़ 4 · स्पाइक फिनिशर2 राउंड · 90 से ऑल-इन : 90 से वॉक · खाली होकर खत्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | माउंटेन क्लाइंबर90 सेकंड की ईमानदारी — सब कुछ, फिर खत्म | 90 s | |
राउंड्स फेज़ 5 · कूल-डाउन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट5 मिनट · HR 100 से नीचे, काम की मांसपेशियाँ स्ट्रेच | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
