वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल रैम्प · HR बढ़ाएँ, पैटर्न सेट करें · 6 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | जम्प रोपस्थिर साँस की लय | 2 min | | ![]() | 2 | लेग स्विंगलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | हिप सर्कल्सहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · मेन मेटाबॉलिक ब्लॉक3 राउंड · एर्ग पीस फिर लिफ्ट, न्यूनतम ट्रांज़िशन · 90 से आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | एयर बाइकटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 400 m / 15 kcal | | ![]() | 2 | रोमानियन डेडलिफ्टहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 10 reps | kg | | ![]() | 3 | ट्रेडमिलटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 12 kcal | | ![]() | 4 | फ्रंट स्क्वैटघड़ी आराम घटाए, रेंज ऑफ मोशन नहीं | 10 reps | kg | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: डेफिसिट नियम #1: कैलोरी डेफिसिट में भार वही रखें, केवल आराम घटाएँ। दर्द नहीं, कुल काम का पीछा करें। | फेज़ 3 · सेकंड इंजन2 राउंड · धीमे और नियंत्रित | समय__ : __ |
![]() | 1 | हॉलो होल्डस्थिर साँस की लय | 3 × 30 s | | ![]() | 2 | प्लैंकहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 3 × 10 | |
राउंड्स फेज़ 5 · कूल-डाउन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट5 मिनट · HR 100 से नीचे, काम की मांसपेशियाँ स्ट्रेच | समय__ : __ |
![]() | 1 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
