TrainersEye · आज का सत्र · फैट श्रेडर · #037
फैट श्रेडर मेटाबॉलिक रेज़िस्टेंस ट्रेनिंग — फुल-बॉडी बर्न
लोड के साथ प्रति मिनट अधिकतम ऊर्जा खर्च — फुल-बॉडी सर्किट से EPOC · ब्लॉक 2 · बिल्ड (डेंसिटी बढ़े, RPE 7-8)
लक्ष्य ≈ 60 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 8/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल रैम्प · HR बढ़ाएँ, पैटर्न सेट करें · 6 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | बॉडीवेट स्क्वैटस्थिर साँस की लय | 2 min | | ![]() | 2 | लेग स्विंगलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | जम्प रोपहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · मेन मेटाबॉलिक ब्लॉक4 राउंड · 40 से वर्क / 20 से अगले पर · राउंड्स के बीच 90 से | समय__ : __ |
![]() | 1 | बेंट-ओवरोहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 40/20 s | kg | | ![]() | 2 | पुश-अपघड़ी आराम घटाए, रेंज ऑफ मोशन नहीं | 40/20 s | kg | | ![]() | 3 | जम्प स्क्वैटस्थिर साँस की लय | 40/20 s | | ![]() | 4 | बर्पीहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 40/20 s | kg | | ![]() | 5 | माउंटेन क्लाइंबरटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 40/20 s | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: डेंसिटी नियम: वही काम, कम समय — रेप जोड़ने से पहले हर सप्ताह आराम से 5-10 से घटाएँ। | फेज़ 3 · सेकंड इंजन5 × 60 से @ 80-90% HRmax : 60 से ईज़ी · हर रेप समान आउटपुट | समय__ : __ |
![]() | 1 | एलिप्टिकलटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 60/60 s | |
फेज़ 4 · स्पाइक फिनिशर2 राउंड · 90 से ऑल-इन : 90 से वॉक · खाली होकर खत्म | समय__ : __ |
![]() | 1 | स्प्रिंट90 सेकंड की ईमानदारी — सब कुछ, फिर खत्म | 90 s | |
राउंड्स फेज़ 5 · कूल-डाउन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट5 मिनट · HR 100 से नीचे, काम की मांसपेशियाँ स्ट्रेच | समय__ : __ |
![]() | 1 | चाइल्ड्स पोज़स्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।