वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल रैम्प · HR बढ़ाएँ, पैटर्न सेट करें · 6 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | जंपिंग जैक्सस्थिर साँस की लय | 2 min | | ![]() | 2 | ग्लूट ब्रिजलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | वर्ल्ड्स ग्रेटेस्ट्रेचहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · मेन मेटाबॉलिक ब्लॉक50 मिनट लगातार रोटेशन · स्थिर ग्राइंड पेस · चलते-चलते पानी | समय__ : __ |
![]() | 1 | फार्मर कैरीग्राइंड पेस: एक घंटा चल सके — स्थिर साँस | 20 m | kg | | ![]() | 2 | स्लेड्रैगराउंड्स के बीच चलें — बैठें नहीं, खून चलता रहे | 20 m | kg | | ![]() | 3 | बियर क्रॉलग्राइंड पेस: एक घंटा चल सके — स्थिर साँस | 10 reps | kg | | ![]() | 4 | स्लेड पुशस्थिर साँस की लय | 20 m | |
प्रोग्रेशन: पीक नियम: इंटरवल्स 80-90% HRmax पर — 3-4 शब्द बोल पाएँ, ज़्यादा नहीं। | फेज़ 3 · सेकंड इंजन10 मिनट लगातार ज़ोन 2 · नाक से साँस · फैट-ऑक्सीडेशन पेस | समय__ : __ |
![]() | 1 | एलिप्टिकलज़ोन 2 — बातचीत लायक, नाक से साँस, फॉरएवर पेस | 10 min | |
फेज़ 5 · कूल-डाउन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट5 मिनट · HR 100 से नीचे, काम की मांसपेशियाँ स्ट्रेच | समय__ : __ |
![]() | 1 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | स्टैंडिंग क्वाड स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
