TrainersEye · आज का सत्र · फैट श्रेडर · #094
फैट श्रेडर डेंसिटी कॉम्प्लेक्सेस — वर्क-कैपेसिटी डे
बारबेल/DB कॉम्प्लेक्सेस — बड़ी मांसपेशी, न्यूनतम आराम, डेफिसिट में स्ट्रेंथ बरकरार · ब्लॉक 4 · सस्टेन (लंबा व स्थिर, रिकवरी सुरक्षित)
लक्ष्य ≈ 55 मिनटतारीख शरीर भार सेशन RPE सीमा 8/10कोच: MMSx एक्सपर्ट टीम
वॉर्म-अप · RAMPफेज़ 1 · थर्मल रैम्प · HR बढ़ाएँ, पैटर्न सेट करें · 6 मिनट | समय__ : __ |
![]() | 1 | हिप सर्कल्सस्थिर साँस की लय | 2 min | | ![]() | 2 | बॉडीवेट स्क्वैटलंबा पोस्चर, पसलियाँ स्टैक्ड | 2 × 10 | | ![]() | 3 | जंपिंग जैक्सहमेशा स्पीड से पहले क्वालिटी | 8 + 8 | |
फेज़ 2 · मेन मेटाबॉलिक ब्लॉक4 राउंड · हर मूव 6 रेप्स, बार कभी न रुके · 2 मिनट आराम | समय__ : __ |
![]() | 1 | हैंग पावर क्लीनबार नीचे न रखें — स्मूद ट्रांज़िशन | 6 reps | kg | | ![]() | 2 | रोमानियन डेडलिफ्टहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 6 reps | kg | | ![]() | 3 | डेडलिफ्टहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 6 reps | kg | | ![]() | 4 | बैक स्क्वैटहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 6 reps | kg | | ![]() | 5 | बेंट-ओवरोहाँफते हुए भी भार क्रिस्प — ढीले रेप्स नहीं | 6 reps | kg | |
राउंड्स प्रोग्रेशन: सस्टेन नियम: लंबा आसान आउटपुट छूटे कठिन सत्र से बेहतर। पूरे समय नाक से साँस। | फेज़ 3 · सेकंड इंजन4 × 60 से @ 80-90% HRmax : 60 से ईज़ी · हर रेप समान आउटपुट | समय__ : __ |
![]() | 1 | रोइंग मशीन — स्थिरटॉक टेस्ट: वर्क पेस पर अधिकतम 3-4 शब्द | 60/60 s × 4 | |
फेज़ 5 · कूल-डाउन व पैरासिम्पेथेटिक रीसेट5 मिनट · HR 100 से नीचे, काम की मांसपेशियाँ स्ट्रेच | समय__ : __ |
![]() | 1 | फिगर-फोर स्ट्रेचस्थिर साँस की लय | 45 s/side | | ![]() | 2 | सीटेड फॉरवर्ड फोल्डस्थिर साँस की लय | 60 s | | ![]() | 3 | बॉक्स ब्रीदिंगस्थिर साँस की लय | 4-4-4-4 · 2 min | |
कोच नोट्स: हर लोड और टाइम बॉक्स लिखें — अगले सप्ताह का कार्ड 2% अधिक माँगेगा। |
पूरे सत्र का समयवॉर्म-अप के पहले मिनट से कूल-डाउन के अंतिम सेकंड तक | __ : __ : __ | सत्र पूर्ण |
| एथलीट हस्ताक्षर | कोच हस्ताक्षर | लोड / समय / अगले लक्ष्य |
TrainersEye · MMSx Authority Institute · आज का सत्र · MMSx प्रमाणित पेशेवरों की टीम द्वारा
एडवांस्ड प्रोग्रामिंग — मेडिकल क्लियरेंस अनुशंसित। भार अपने स्तर पर रखें, दर्द पर रुकें, BPIT इंटेंसिटी सिद्धांत व NASM/ACSM/ACE सुरक्षा निर्देश मानें। शैक्षिक — चिकित्सा सलाह नहीं।